ΜΕΤΑΒΡΕΦΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ: ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι όταν τα μωρά μπαίνουν στη μεταβρεφική ή νηπιακή ηλικία (1-3 ετών) όλα αλλάζουν. Κινούνται περισσότερο, είναι πιο δραστήρια, πιο επιδέξια. Είτε μιλούν λίγο είτε πολύ, αρχίζουν να λένε για τις προτιμήσεις και τις αποστροφές τους, ειδικά όταν πρόκειται για το φαγητό.

ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΤΡΩΕΙ ΚΑΙ ΣΕ ΤΙ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΕΝΑ ΝΗΠΙΟ (1-3 ΕΤΩΝ);

Ανεξαρτήτως ηλικίας, όλοι χρειαζόμαστε ποικιλία και ισορροπία στη διατροφή μας, ώστε να εξασφαλίσουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα νήπια έχουν μικρό στομάχι και χρειάζονται μικρές μερίδες, για να μπορούν να φάνε ποικιλία τροφίμων. Επιπλέον, η ποσότητα φαγητού που θα φάει το παιδί σε κάθε χρονική στιγμή εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες:

  • αν βρίσκεται σε περίοδο ραγδαίας ανάπτυξης
  • το μέγεθος της τελευταίας κένωσης
  • αν είναι κουρασμένο
  • πόσο δραστήριο είναι από το πρωί

Ένας βασικός κανόνας είναι: σερβίρετε πάντα μικρές μερίδες και αν πεινάει περισσότερο, συμπληρώστε το πιάτο του.

ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΑΠΟ ΤΙΣ ΚΥΡΙΕΣ ΟΜΑΔΕΣ

Καθημερινά τα νήπια (1-3 ετών) χρειάζονται περίπου 15 περίπου θερμίδες ανά εκατοστό ύψους. Συνεπώς ένα νήπιο ύψους 80 εκατοστών χρειάζεται κατά μέσο όρο 1300 θερμίδες την ημέρα, ωστόσο αυτό μπορεί να διαφέρει από παιδί σε παιδί και από μέρα σε μέρα, όπως αναφέραμε παραπάνω. Γενικά, η μερίδα ενός νηπίου είναι περίπου το 1/4 της μερίδας ενός ενήλικα. 

  • Αμυλούχα/ πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα (έως 5-6 μερίδες ημερησίως)

π.χ. 4 κουταλιές της σούπας μακαρόνια ή ρύζι, 1/2 μικρή πατάτα, μισή φέτα ψωμί (15γρ.)

Προσοχή! Όταν ένα νήπιο λαμβάνει συχνά υδατάνθρακες από γλυκά (μπισκότα, κέικ, σοκολάτα κλπ), ο οργανισμός του δυσκολεύεται να διαχειριστεί όλη αυτή την ποσότητα ζάχαρης, με αποτέλεσμα να δημιουργεί λιποκύταρα και έτσι να αυξάνει τις πιθανότητες για παχυσαρκία και άλλα νοσήματα στο μέλλον.

  • Φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως)

π.χ. 1/2-1 μανταρίνι, 1-3 αποξηραμένα βερίκοκα, 1/2 ακτινίδιο, 3-8 σταφύλια, 1/2 μικρή μπανάνα, 3-4 φράουλες, 1/2-2 κουταλιές της σούπας σταφίδες, 1/2 καρότο, 1/2 μικρή ντομάτα, 1-2 κουταλιές της σούπας αρακά

  • Γαλακτοκομικά / πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα (3 μερίδες ημερησίως)

π.χ. 15γρ. τυρί, 100mL γάλα, 100γρ. γιαούρτι

  • Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (2 μερίδες ημερησίως)

π.χ. 30γρ. ψάρι, 1/2-1 βραστό αυγό, 30γρ. κοτόπουλο ή κρέας, 2 κουταλιές της σούπας φασόλια, 1 κουταλιά βούτυρο καρπών ή ταχίνι

Σημείωση: Όλα τα γεύματα ενός νηπίου θα πρέπει να προετοιμάζονται με ελαιόλαδο. Τα νήπια χρειάζονται “καλά” λιπαρά όπως αυτά που περιέχονται στο ελαιόλαδο για να αναπτυχθούν σωστά ωστόσο είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τρόφιμα που περιέχουν “κακά” λιπαρά όπως αυτά που περιέχονται σε μαργαρίνες, βούτυρα τύπου soft και διάφορα τυποποιημένα αρτοσκευάσματα.

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΟΤΙ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΕΡΟ. 

Είναι καλό να υπάρχει πάντα διαθέσιμο ένα ποτήρι ή μπουκαλάκι και να πίνει όποτε θέλει. Οι τυποποιημένοι χυμοί φρούτων και τα αναψυκτικά είναι ανθυγιεινά ροφήματα και θα πρέπει να αποφεύγονται. Επίσης, κατά τη νηπιακή ηλικία πρέπει να αποφεύγονται ωμά ή ανεπαρκώς μαγειρεμένα αυγά, ωμά ψάρια ή κρεατικά, ξηροί καρποί και τρόφιμα με πολύ αλάτι (περισσότερο από 2γρ./100γρ. προϊόντος).

 

Επιμέλεια άρθρου:

Λευτέρης Κουκουμάκης, διαιτολόγος- διατροφολόγος, εθελοντής

 

Για περισσότερες πληροφορίες επισκευθείτε τις παρακάτω σελίδες:

British Nutrition Foundation: Perfect Portions for Toddler Tums

American Academy of Pediatrics: Serving Sizes for Toddlers

ΕΥΚΟΛΟ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ

Η προετοιμασία του μεσημεριανού γεύματος για το σχολείο θεωρείται συχνά μία δύσκολη και χρονικά δαπανηρή διαδικασία, καθώς θα πρέπει να γίνεται σε καθημερινή βάση. Ωστόσο είναι τόσο σημαντικό το παιδί να παίρνει μαζί του ένα ισορροπημένο θρεπτικό μεσημεριανό και όχι έτοιμα, τυποποιημένα τρόφιμα.

Όπως σε κάθε πρόβλημα υπάρχει και μία λύση έτσι και στην προετοιμασία του μεσημεριανού γεύματος η λύση βρίσκεται στα υγιεινά ταπεράκια που σίγουρα θα αγαπήσει κάθε παιδί και όχι μόνο. Μπορούν να αποθηκευθούν και να χρησιμοποιηθούν ακόμη και από τους ενήλικες ως ελαφρύ γεύμα, γρήγορο σνακ ενώ κάποια μπορούν να αποτελέσουν ένα θρεπτικό πρωινό. Επίσης δεν χρειάζονται ζέσταμα και διατηρούνται φρέσκα μέχρι τη στιγμή της κατανάλωσης.

ΤΙ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΤΕ

  • Δοχεία αποθήκευσης φαγητού 60 ml

Μπορείτε μέσα σε αυτά να αποθηκεύσετε σταφύλια, αποξηραμένα φρούτα, ελιές, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά, κυβάκια τυριού κ.α.

  • Τάπερ με 2 χώρους

Ιδανικά για να μην μπερδεύονται οι γεύσεις, τα ζουμιά και τα διαφορετικά τρόφιμα.

ΙΔΕΕΣ

  1. Γιαουρτο- γεύμα: Μπορεί να καταναλωθεί είτε σαν πρωινό είτε σαν μεσημεριανό! Τοποθετείτε το μούσλι σε μικρό δοχείο (60ml) και μια συσκευασία γιαούρτι! Όταν φτάσει η ώρα του γεύματος το παιδί προσθέτει το μούσλι στο γιαούρτι. 
  2. Γεύμα με βάση το τυρί: Ένα γεύμα αγαπητό τόσο από ενηλίκες όσο και από παιδιά. Τοποθετείστε στο ένα τμήμα του τάπερ 3 κομμάτια διαφορετικών τυριών τυλιγμένα σε λαδόκολλα. Στο άλλο τμήμα τοποθετήστε κράκερ ή κριτσίνια μαζί με αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα (π.χ. σταφύλια) και μερικά κάσιους ή αμύγδαλα.  
  3. Γεύμα σαλάτα κοτόπουλο: Ετοιμάζετε μια τη σαλάτα με ψιλοκομμένο κοτόπουλο που περίσσεψε από το βραδινό σας, μαζί με λίγο κρεμμυδάκι, μουστάρδα και γιαούρτι ή σπιτική μαγιονέζα. Τοποθετείτε τη σαλάτα σε ένα μικρό δοχείο (60ml) που να χωράει στο ένα τμήμα του τάπερ. Στον άλλο χώρο βάλτε ένα στρογγυλό ψωμάκι κομμένο στη μέση και ωμά καρότα baby ή sticks καρότου. Όταν φτάσει η ώρα του γεύματος το παιδί θα προσθέσει τη σαλάτα κοτόπουλου μέσα στο ψωμάκι για να μην πανιάσει από πριν.
  4. Γεύμα “Cheeseburger”: Για το γεύμα αυτό θα χρειαστείτε 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο ή κοτόπουλου που περίσσεψε από το βραδινό σας. Τοποθετείτε το μπιφτέκι σε λαδόκολα στο ένα τμήμα του τάπερ και στο άλλο βάζετε ένα στρογγυλό ψωμάκι, 1 φέτα τυρί και 2 ροδέλες ντομάτας. Την ώρα του γεύματος το παιδί συναρμολογεί τα υλικά και απολαμβάνει ένα νόστιμο (ακόμη και κρύο) cheeseburger.
  5. Γεύμα με αυγό: Τοποθετείστε στο ένα τμήμα του τάπερ 2 βραστά σφιχτά αυγά μαζί με τοματίνια και κράκερ. Στο άλλο τμήμα τοποθετήστε ένα μικρό δοχείο (60ml) με χούμους. Αν δεν αρέσει το χούμους στο παιδί σας, τοποθετήστε τυρί σε ραβδάκια και αγγουράκια.
  6. Γεύμα με μήλο: Έχετε ποτέ δοκιμάσει σάντουιτς μήλου; Είναι ουσιαστικά φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο! Κόψτε το μήλο σε λεπτές φέτες και απλώστε πάνω τους φυστικοβούτυρο (ιδανικά σπιτικό) ώστε να καλυφθούν τελείως (για να μην μαυρίσουν). Τοποθετείστε τις φέτες σε ψωμί για τοστ και κόψτε σε τριγωνάκια. Τοποθετείστε τα τριγωνάκια τυλιγμένα σε λαδόκολα στον ένα χώρο του τάπερ. Στον άλλο χώρο τοποθετήστε μικρό δοχείο (60ml) με καθαρισμένα καρύδια ή/ και άλλους ξηρούς καρπούς.
  7. Γεύμα με ταχίνι και μέλι: Αγοράστε ένα κουλούρι Θεσ/νίκης και κόψτε το καταμήκος στη μέση. Αλλείψτε μέσα ταχίνι και μέλι και κόψτε σε δύο ή περισσότερα κομμάτια. Τοποθετήστε τα τυλιγμένα στη λαδόκολλα στο ένα τμήμα του τάπερ και στο άλλο τοποθετήστε φρούτα κομμένα σε κυβακια.
  8. Πιτάκια με ντιπ: Ψήστε 2 αραβικές πίτες σε τοστιέρα ή στο φούρνο. Κόψτε τις σε τριγωνάκια. Στο ένα τμήμα του τάπερ τοποθετήστε τα πιτάκια μαζί με τοματίνια και στο άλλο χούμους ή φυσικό τυρί κρέμα (π.χ. κατίκι).
  9. Φρουτο-γιαουρτο-σαλάτα: Τοποθετήστε σε 2 μικρά δοχεία (60ml), στο ένα ξηρούς καρπούς και σπόρους ανακατεμένους με λίγο μέλι και στο άλλο κομματάκια φρούτου. Δώστε στο παιδί μαζί μια συσκευασία γιαούρτι και  ένα τάπερ. Την ώρα του γεύματος το παιδί θα αναμείξει όλα τα υλικά μέσα στο τάπερ. Μην ξεχάσετε ένα πλαστικό κουτάλι κολλημένο στο εσωτερικό του τάπερ με χαρτοταινία.
  10. Μεσογειακό γεύμα: Θα χρειαστείτε παξιμαδάκια τραγανά (λαδιού), ντοματίνια, κυβάκια φέτας και ελιές χωρίς κουκούτσι. Τοποθετήστε τα παξιμαδάκια με τα ντοματίνια στο ένα τμήμα του τάπερ και στο άλλο τα κυβάκια φέτας και τις ελιές. Μην ξεχάσετε ένα μικρό πλαστικό πηρούνι κολλημένο με χαρτοταινία στο καπάκι του τάπερ.
  11. Μεξικάνικο γεύμα: Θα χρειαστείτε μια τορτίγια και 3 μικρά δοχεία. Στο ένα θα βάλετε γκουακαμόλε (λιωμένο αβοκάντο με κυβάκια φρέσκιας ντομάτας, λεμόνι και μυρωδικά), στο άλλο τριμμένο σκληρό τυρί σε χοντρές λωρίδες και στο άλλο λωρίδες από μαγειρεμένο κοτόπουλο ή κιμά. Όταν έρθει η ώρα του φαγητού το παιδί θα προσθέσει το περιεχόμενο από τα δοχεία στην τορτίγια και θα την τυλίξει.

ΜΕΡΙΚΕΣ ΑΚΟΜΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

  • Επιλέξτε τρόφιμα που τα παιδιά σας αγαπούν και ρυθμίστε την ποσότητα με βάση την όρεξη του παιδιού σας.
  • Τοποθετήστε τα τρόφιμα στα δοχεία και το τάπερ από την προηγούμενη ώστε το πρωί απλά να βγάλετε το τάπερ από το ψυγείο και είστε έτοιμοι.
  • Πολλά από τα υλικά μπορείτε να τα μεριδοποιείτε μια φορά την εβδομάδα έτσι ώστε τα πρωινά να είναι πιο ήσυχα και να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για το τι θα φάει το παιδί σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας! Εμπλέξτε και τα παιδιά στη διαδικασία της προετοιμασίας.
  • Τοποθετήστε ετικέτες αναγράφοντας τις ημέρες τις εβδομάδας που θα τα χρησιμοποιήσετε ή γράψτε με ανεξήτιλο μαρκαδόρο.

Εσείς ακόμα να φτιαξέτε τα δικά σας γεύματα σε τάπερ;

 

Επιμέλεια άρθρου: Ειρήνη Μπότση, διαιτολόγος- διατροφολόγος, εθελόντρια

Η ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΦΟΡΤΙΣΗ ΤΩΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΩΝ ΠΑΙΔΙΩΝ

Έχετε ακούσει ιστορίες για παχύσαρκους ανθρώπους που είναι χαρούμενοι, σωστά; Λοιπόν όσο ανακουφιστικές και αν ακούγονται, όταν το παιδί σας είναι παχύσαρκο, μπορεί να αποτελεί περισσότερο μύθο παρά πραγματικότητα για την καθημερινότητα του. Δεν υπάρχει κόστος μόνο για την υγεία ενός παιδιού που είναι παχύσαρκο, αλλά η παχυσαρκία έχει και άμεσο αντίκτυπο στον συναισθηματικό του κόσμο. 

ΚΟΙΝΩΝΙΚΟ ΣΤΙΓΜΑ

Για τα υπέρβαρα παιδιά και τους γονείς τους, η ζωή με επιπλέον κιλά μπορεί να είναι στενάχωρη. Με τον τρόπο του το κοινωνικό στίγμα συνδέεται με το υπερβολικό βάρος και μπορεί να γίνει τόσο επιζήμιο για ένα παιδί όσο οι φυσικές ασθένειες και καταστάσεις που συνοδεύουν την παχυσαρκία. Σε μια κοινωνία που αποδίδει επιβραβεύσεις στο «λεπτό σώμα», μελέτες έχουν δείξει ότι παιδιά ηλικίας 6 ετών μπορεί να συσχετίσουν αρνητικά στερεότυπα σχετικά με το επιπλέον βάρος και να πιστεύουν ότι ένα βαρύ παιδί είναι λιγότερο συμπαθητικό από ένα αδύνατο. 

ΑΥΤΟΕΚΤΙΜΗΣΗ ΚΑΙ ΣΧΟΛΙΚΟΣ ΕΚΦΟΒΙΣΜΟΣ

Είναι αλήθεια ότι μερικά υπέρβαρα παιδιά είναι πολύ δημοφιλή στους συμμαθητές τους, αισθάνονται καλά για τον εαυτό τους και έχουν αρκετή αυτοπεποίθηση. Αλλά γενικά, εάν ένα παιδί είναι παχύσαρκο, είναι πιο πιθανό να έχει χαμηλή αυτοεκτίμηση σε σχέση με τους λεπτότερους συνομηλίκους του. Η χαμηλή αυτοεκτίμησή του μπορεί να μεταφραστεί σε αισθήματα ντροπής για το σώμα του και να οδηγήσει επίσης σε χαμηλότερες επιδόσεις στο σχολείο. Πιθανότατα δεν χρειάζεται μια λεπτομερή περιγραφή του πόσο δύσκολη μπορεί να είναι η καθημερινότητα των υπέρβαρων παιδιών. Τα νεαρά παιδιά ακούν από τους συμμαθητές τους και ίσως και από ενήλικες ότι το επιπλέον βάρος που έχουν είναι δική τους υπαιτιότητα. Τους βγάζουν διάφορα παρατσούκλια, υποβάλλονται σε διάφορα πειράγματα ακόμα και εκφοβισμό, το λεγόμενο bulling. Οι πρώην φίλοι τους μπορεί να τους αποφεύγουν ή μπορεί να δυσκολεύονται στη δημιουργία νέων φίλων ή ακόμη να επιλέγονται τελευταίοι σε διάφορα ομαδικά αθλήματα.

ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ

Με όλη αυτή την αναταραχή στη ζωή ενός παιδιού με υπερβολικό βάρος, μπορεί να νιώθει σαν να μην ανήκει πουθενά, σε καμία ομάδα. Μπορεί να βλέπει τον εαυτό του ως διαφορετικό και απομονωμένο από την κοινωνία. Θα αισθάνεται συχνά μόνος και είναι λιγότερο πιθανό από τους υπόλοιπους συνομηλίκους του να περιγράψει τον εαυτό του ως δημοφιλής ή cool. Και όταν όλο αυτό γίνει μέρος της ζωής του, μήνα με το μήνα και χρόνο με το χρόνο, μπορεί να γίνει ένας θλιμμένος και κλινικά καταθλιπτικός άνθρωπος και να κλειστεί στον εαυτό του.

ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΦΑΓΗΤΟΥ

Κάποια υπέρβαρα παιδιά μπορεί να αναζητήσουν συναισθηματική ικανοποίηση μέσω του φαγητού, προσθέτοντας ακόμα περισσότερες θερμίδες στο πιάτο τους, την ίδια στιγμή που οι γονείς τους και οι παιδίατροι παροτρύνουν αυτά τα παιδιά να τρώνε λιγότερο. Προσθέτοντας σε αυτό όμως και άλλα συναισθηματικά σκαμπανευάσματα της ζωής τους όπως το άγχος της μετάβασης τους σε μια νέα κοινωνία, δυσκολίες στο σχολείο ή ένα διαζύγιο, είναι καταστάσεις που οδηγούν τα παιδιά σε συστηματική υπερκατανάλωση φαγητού.

ΠΡΟΚΑΤΑΛΗΨΕΙΣ

Υπάρχουν και άλλες επιπτώσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία και συνεχίζουν και στην εφηβεία και πέραν αυτής. Οι υπέρβαροι έφηβοι και ενήλικες μπορεί να αντιμετωπίσουν διάφορες δυσκολίες εξαιτίας του βάρους τους οι οποίες βασίζονται σε προκαταλήψεις και στιγματισμό. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι υπέρβαροι νεαροί ενήλικες μπορεί να έχουν μειωμένες πιθανότητες να αποκτήσουν μια καλή θέση εργασίας σε σχέση με τους αδύνατους συνομηλίκους τους και οι υπέρβαρες νεαρές γυναίκες έχουν λιγότερες πιθανότητες να βγουν ραντεβού σε σύγκριση με φίλες τους που έχουν μέσο βάρος.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό ένα υπέρβαρο παιδί να λάβει υποστήριξη και πλήρη αποδοχή από την οικογένειά του προκειμένου να αποκτήσει αυτοπεποίθηση.  Τα παιδιά που είναι υπέρβαρα αλλά είχαν αποδοχή από την οικογένειά τους συνήθως αντιμετωπίζουν το πρόβλημα βάρους τους ως έφηβοι ή νεαροί ενήλικές σε αντίθεση με τα υπέρβαρα παιδιά των οποίων οι οικογένεια δεν μπόρεσε να αποδεχθεί το σώμα τους. 

Επιμέλεια άρθρου: Φαίη Μαυραγάνη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελόντρια

ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ: ΕΣΦΑΛΜΕΝΕΣ ΑΝΤΙΛΗΨΕΙΣ

Είναι γεγονός ότι ο δυτικός πολιτισμός προβάλει το πολύ αδύνατο σώμα ως πρότυπο ομορφιάς και προωθεί διάφορους τύπους δίαιτας. Από την άλλη πλευρά το μεγαλύτερο ποσοστό των κατοίκων των δυτικών χωρών είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενώ εδώ και 15 περίπου χρόνια η παιδική παχυσαρκία έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας. Το επίπεδο παραπληροφόρησης σχετικά με τον ορισμό του υγιούς βάρους αλλά και του τρόπου διαχείρισης του βάρους είναι ιδιαίτερα υψηλό με αποτέλεσμα να επικρατούν εσφαλμένες αντιλήψεις και λανθασμένα στερεότυπα σχετικά με τα αίτια και τους τρόπους αντιμετώπισης της παιδικής παχυσαρκίας. 

#1 ΑΝΤΙΛΗΨΗ: Η ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΦΑΓΗΤΟΥ ΠΟΥ ΤΡΩΕΙ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΜΟΥ ΕΥΘΥΝΕΤΑΙ ΓΙΑ ΤΟ ΑΥΞΗΜΕΝΟ ΤΟΥ ΒΑΡΟΣ 

Το κλειδί είναι να κατανοήσετε τις πραγματικές αιτίες της παχυσαρκίας ώστε να είστε σε θέση να τη διαχειριστείτε αποτελεσματικότερα. Τα παιδιά αποκτούν υπερβολικό βάρος για διάφορους λόγους. Μερικά έχουν την τάση να είναι παχύσαρκα επειδή τρέχει γονιδιακά στις οικογένειες τους. Στις περισσότερες ωστόσο περιπτώσεις το πρόβλημα είναι η υπερκατανάλωση επεξεργασμένων σνακ πλούσιων σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι και ο κακός προγραμματισμός των γευμάτων. Επιπλέον, ο υπερβολικός χρόνος που περνά ένα παιδί μπροστά στην οθόνη (>2 ώρες την ημέρα) είναι ένας πολύ σοβαρός λόγος για να γίνει παχύσαρκο. Η ποσότητα φαγητού που τρώει ένα παιδί είναι σπάνια η αιτία. Κάθε παιδί έχει διαφορετικές ανάγκες στο φαγητό. Αν το φαγητό που είναι διαθέσιμο είναι σπιτικό και ισορροπημένο, είναι σχεδόν απίθανο ένα παιδί να παχύνει επειδή τρώει μέχρι να χορτάσει, ακόμη κι αν μας φαίνεται ότι τρώει πολύ. Από την άλλη πλευρά, οι υγιεινές επιλογές δεν είναι διαθέσιμες πάντα, κι έτσι ένα παιδί ενώ τρώει τη σωστή ποσότητα για να χορτάσει, το γεύμα του είναι ιδιαίτερα φορτωμένο σε θερμίδες και λιπαρά. Μια άλλη σημαντική αιτία της παιδικής παχυσαρκίας αποτελεί η πίεση που μπορεί να δέχεται ένα παιδί προκειμένου να φάει περισσότερο ή λιγότερο, ενώ το συνεχές τσιμπολόγημα και ο μεγάλος αριθμός σνακ που καταναλώνουν σήμερα τα παιδιά αποτελούν βασικές αιτίες της παιδικής παχυσαρκίας.

#2 ΑΝΤΙΛΗΨΗ: ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΒΑΡΟΥΣ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ ΜΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΜΙΑ ΑΜΕΣΗ ΚΑΙ ΓΡΗΓΟΡΗ ΛΥΣΗ 

Η παχυσαρκία ως πολυπαραγοντική νόσος δεν είναι ένα πρόβλημα που μπορεί να επιλυθεί από τη μία μέρα στην άλλη ή ακόμα και μέσα σε λίγες εβδομάδες. Στην πραγματικότητα, μερικές από τις πιο δημοφιλείς γρήγορες λύσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες για την υγεία του παιδιού σας. Επίσης πολλά από τα «φυσικά» συμπληρώματα που προωθούνται σε διαφημίσεις και δημοφιλή άρθρα περιοδικών είναι επικίνδυνα, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και δυνητικά θανατηφόρα. Πού θα πρέπει να στραφείτε; Η συνεργασία με τον παιδίατρο του παιδιού σας και έναν εξιεδικευμένο παιδοδιατροφολόγο αποτελεί τη μοναδική αξιόπιστη επιστημονική προσέγγιση για την επιτυχημένη, ασφαλή και μακροπρόθεσμη διαχείρηση του βάρους του.

#3 ΑΝΤΙΛΗΨΗ: ΤΟ ΥΠΕΡΒΑΡΟ ΠΑΙΔΙ ΜΟΥ ΘΑ ΨΗΛΩΣΕΙ 

Τα παιδιά συνήθως αυξάνουν το βάρος τους σε όλη την παιδική ηλικία. Είναι απαραίτητο μέρος της διαδικασίας ανάπτυξής τους. Στην πραγματικότητα, ανάλογα με τις διατροφικές συνήθειες και το επίπεδο δραστηριότητας του παιδιού σας, είναι ιδιαίτερα πιθανό να συνεχίσει να κερδίζει βάρος καθώς ψηλώνει. Μην επαναπαύστε στην φυσιολογική ανάπτυξη του παιδιού για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα με το βάρος του. Αλλάξτε άμεσα τις διατροφικές συνήθειες της οικογένειάς σας και κάντε τη φυσική δραστηριότητα προτεραιότητα. 

#4 ΑΝΤΙΛΗΨΗ: ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΜΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΦΑΙΝΕΤΑΙ ΥΠΕΡΒΑΡΟ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΙΣ ΚΑΜΠΥΛΕΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ, ΑΛΛΑ ΟΛΟΚΛΗΡΗ Η ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ ΜΑΣ ΕΙΝΑΙ ΠΑΧΥΣΑΡΚΟΙ, ΟΠΟΤΕ ΔΕΝ ΜΕΤΡΑΕΙ.

Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας στις καμπύλες ανάπτυξης και το δείκτη μάζας σώματος του παιδιού σας. Εάν το βάρος του παιδιού σας υπερβαίνει το κανονικό εύρος για την ηλικία και το ύψος του και βρίσκεται πάνω από την 95η καμπύλη, πληροί τον ορισμό του παχύσαρκου. Υπάρχουν ορισμένες μεταβολικές ή ορμονικές ανισορροπίες, κληρονομικές ή μη, μπορεί να ευθύνονται για προβλήματα βάρους σε ορισμένες οικογένειες. Ωστόσο, είναι υπεύθυνες για λιγότερο από το 1% των περιπτώσεων παιδικής παχυσαρκίας. Σίγουρα θα πρέπει να μιλήσετε στον παιδίατρο του παιδιού σας σχετικά με αυτές τις ανησυχίες και να κάνετε πλήρη ιατρική αξιολόγηση. Αλλά επειδή οι παθολογικές αιτίες είναι ιδιαίτερα σπάνιες, πιθανότατα, το υπερβολικό βάρος του παιδιού σας συνδέεται με κακές συνήθειες διατροφής και έλλειψη φυσικής δραστηριότητας.

#5 ΑΝΤΙΛΗΨΗ: ΕΠΕΙΔΗ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΜΕΓΑΛΟΣΩΜΟ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ

Με βάση αυτή την πεποίθηση, πολλοί γονείς προσφέρουν μεγαλύτερες μερίδες στα βαρύτερα παιδιά λόγω του μεγέθους τους. Λάθος! Πρέπει να βασιστείτε στην όρεξη του παιδιού και να σεβαστείτε πότε χορταίνει το παιδί, ενώ παράλληλα θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι αυτό που του προσφέρετε είναι θρεπτικό και ισορροπημένο. Μεγαλύτερη σημασία έχει να προσφέρεται ένα λογικό αριθμό σνακ μέσα στην ημέρα (συνήθως 2 είναι αρκετά) και να μην επιτρέπεται τίποτε άλλο εκτός από νερό μεταξύ γευμάτων και σνακ. Όταν έρθει η ώρα για το γεύμα και το σνακ του παιδιού βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει επεξεργασμένα τρόφιμα ή/ και υπερβολικό άμυλο ή λιπαρά και αφήστε το να φάει όσο θέλει από αυτό. Το παιδί έχει την ικανότητα να αυτορυθμιστεί. Αν πιέζετε ένα μεγαλόσωμο παιδί να φάει περισσότερο ή επιτρέπετε το συνεχές τσιμπολόγημα το παιδί θα αποκτήσει υπερβολικό βάρος.

ΠΩΣ ΘΑ ΦΑΕΙ ΚΡΕΑΣ ΤΟ ΜΩΡΟ ΜΟΥ

Πολλοί γονείς έχουν απορίες σχετικά με το τάισμα του μωρού τους με κρέας. Είναι καλύτερα να ξεκινήσω με κρέας ή κοτόπουλο; Θα πρέπει να το αλέσω ή  να το δώσω σε λεπτές ίνες; Πρέπει ο κρέας να είναι από τα πρώτα φαγητά που θα φάει το μωρό μου ή καλύτερα να ξεκινήσω με κρέμα, φρούτα ή λαχανικά; 

ΠΟΤΕ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΕΙΣΑΓΩ ΚΡΕΑΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΜΩΡΟΥ ΜΟΥ

Το κρέας συστήνεται ως μια από τις πρώτες στερεές τροφές για τα μωρά. Για ένα βρέφος που θηλάζει αποκλειστικά, το κρέας μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή ως πρώτη τροφή, ωστόσο ένα βρέφος μου λαμβάνει συμπλήρωμα ή σιτίζεται αποκλειστικά με φόρμουλα μπορεί να ξεκινήσει επίσης από τα λαχανικά. Επιπλέον, ένα μωρό  μπορεί να ξεκινήσει με δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο ως πρώτη τροφή. Γενικά, θα πρέπει να δοκιμάσετε να δώσετε κρέας στο μωρό σας πρώτη φορά κάποια στιγμή μεταξύ 6 και 8 μηνών. Η εισαγωγή κρέατος νωρίς εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη σιδήρου, ψευδαργύρου και πρωτεϊνών. Γύρω στους 6 μήνες εξαντλούνται τα αποθέματα σιδήρου από τον οργανισμό των μωρών, κυρίως όσων θηλάζουν αποκλειστικά, και το κρέας είναι πλούσιο σε αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται εύκολα.

ΠΟΙΟ ΚΡΕΑΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ


Γενικά συστήνεται κοτόπουλο, γαλοπούλα ή άπαχο μοσχάρι. Πάντα ωστόσο θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον παιδίατρό σας κατά την εισαγωγή στερεών τροφών καθώς κάθε παιδί είναι διαφορετικό.

ΠΩΣ ΘΑ ΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΨΩ


Η καλύτερη μέθοδος για το μαγείρεμα οποιασδήποτε τροφής είναι το ψήσιμο στο φούρνο. Είναι ασφαλές και βοηθά τα τρόφιμα να διατηρήσουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους. Να θυμάστε: είναι πολύ σημαντικό να μαγειρεύετε πλήρως όποιο κρέας δίνετε στο μωρό και να σιγουρεύεστε ότι δεν έχει ροζ-άψητες περιοχές. Τα παιδιά δεν πρέπει να τρώνε μισοψημένα ή ωμά κρεατικά. Βρασμένο ή σιγοβρασμένο κρέας;
 Μπορείτε να μαγειρέψετε κρέας με αυτό τον τρόπο. Το μόνο μειονέκτημα είναι η μικρή απώλεια θρεπτικών συστατικών στο νερό. Μπορείτε βέβαια να χρησιμοποιήσετε αυτό το ζωμό κατά την παρασκευή άλλων γευμάτων για το παιδί, αν και σε μερικά παιδιά δεν αρέσει η γεύση που δίνει.
 Γάστρα για το μαγείρεμα κρέατος;
 Είναι ένας υπέροχος τρόπος να ετοιμάσετε γεύματα με ποικιλία τροφίμων. Μπορείτε να ρίξετε κάθε τρόφιμο της επιλογής σας για να μαγειρευτεί με το κρέας. Μία πολύ εύκολη συνταγή είναι στήθος κοτόπουλου, λίγα καρότα, ένα κρεμμύδι με 4-5 κούπες νερό σε χαμηλή φωτιά για 6-8 ώρες.

ΑΛΕΣΜΕΝΟ ΚΡΕΑΣ

Το μαγειρεμένο κρέας που θα χρησιμοποιηθεί πρέπει να είναι κρύο και σε μικρά κομμάτια (διαμέτρου 2-4 cm). Αλέστε το κρέας και προσθέστε νερό για να γίνει χυλός. Όταν το κρέας έχει σιγοβράσει σε γάστρα αλέθετε πολύ πιο εύκολα. 
Μπορείτε να συνδυάσετε ένα φρούτο ή λαχανικό με το κρέας. Θα πρέπει να πειραματιστείτε, επειδή κάθε παιδί έχει διαφορετικές προτιμήσεις σε γεύσεις και υφές. Καταψύχεται ο χυλός κρέατος;
 Μπορείτε να τοποθετήσετε το χυλό σε παγοθήκες και να τον καταψύξετε. Όταν αποψύχεται όμως ο χυλός, μπορεί να διαχωριστεί και να έχει άσχημη υφή. Είναι ασφαλής για κατανάλωση, αλλά μπορεί να αηδιάσει το παιδί. Μπορείτε να προσθέσετε δημητριακά, φρούτα ή λαχανικά στο χυλό και να το ζεστάνετε. Ανακατέψτε καλά και φροντίστε να μην υπάρχουν καυτές περιοχές, που προκαλούνται από θέρμανση σε φούρνο μικροκυμάτων.

ΚΡΕΑΣ ΣΕ ΙΝΕΣ

Πολλοί γονείς σήμερα ακολουθούν τη μέθοδο Baby Led Weaning προκειμένου να ταΐσουν στερέες τροφές τα μωρά τους και δεν τις αλέθουν. Γενικά η μέθοδος αυτή θεωρείτε πιο ασφαλής όταν ξεκινά μετά τους 8-10 μήνες οπότε το μωρό μπορεί να φάει ένα πολύ μαλακό μοσχάρι ή κοτόπουλο σε ίνες.

ΑΛΛΑΝΤΙΚΑ


Το επεξεργασμένο κρέας, όπως το ζαμπόν ή γαλοπούλα, τα λουκάνικα δεν θα πρέπει να δίνονται σε μωρά αλλά και σε μικρά παιδιά γενικότερα καθώς περιέχουν συντηρητικά και χημικά πρόσθερα, όπως το νιτρώδες νάτριο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προειδοποιεί για τους κινδύνους από την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων όπως η εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου.  

Επιμέλεια άρθρου:

Λευτέρης Κουκουμάκης, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Εθελοντής

ΠΟΣΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ

Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης καθημερινά. Αυτός ο χρόνος μπορεί να φαίνεται μεγάλος, ωστόσο δεν χρειάζεται να είναι συνεχόμενος. Ένα παιδί μπορεί εύκολα να φτάσει και να ξεπεράσει αυτό το χρόνο κάνοντας διαφορετικές δραστηριότητες μέσα στη μέρα του. Αν το παιδί σας δεν είναι δραστήριο για 60 λεπτά καθημερινά, δημιουργήστε περισσότερες ευκαιρίες για σωματική δραστηριότητα και ενθαρρύνετε το ενεργητικό παιχνίδι.

Τα παιδιά μέσα από το ενεργητικό παιχνίδι και τις διάφορες δραστηριότητες που κάνουν στόχος είναι να καλύπτουν διαφορετικά είδη σωματικής άσκησης, όπως:

  1. Αερόβιες ασκήσεις. 
Θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της φυσικής δραστηριότητας των παιδιών και περιλαμβάνουν ασκήσεις μέτριας ή υψηλής έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση. Φυσική δραστηριότητα υψηλής έντασης συστήνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
  2. Ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης. 
Περιλαμβάνουν ασκήσεις αντιστάσεων, όπως ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής, κάμψεις, έλξεις κλπ, ωστόσο τα παιδιά καλύπτουν αυτή τη γκάμα των ασκήσεων με το σκαρφάλωμα, τα παιχνίδια στην παιδική χαρά (π.χ. μονόζυγο) αλλά και από τη συμμετοχή τους σε διάφορες οργανωμένες δραστηριότητες όπως είναι ο χορός, η ενόργανη γυμναστική, η yoga, οι πολεμικές τέχνες.
  3. Ασκήσεις ενδυνάμωσης των οστών. Περιλαμβάνουν ασκήσεις που προκαλούν απότομες εντάσεις μικρής διάρκειας στα οστά, όπως το τρέξιμο ή το σκοινάκι. Γενικά τα παιδιά που παίζουν ενεργητικά καθημερινά καλύπτουν εύκολα τις ασκήσεις αυτές μέσα από παιχνίδια όπως το κρυφτό, το κυνηγητό, “κλέφτες κι αστυνόμοι” κ.α.

Έχετε υπόψιν ότι οι διάφορες δραστηριότητες ενός παιδιού συχνά καλύπτουν ασκήσεις από περισσότερες από μία κατηγορίες. Γενικά στόχος είναι, ένα παιδί να είναι δραστήριο τουλάχιστον 420 λεπτά εβομαδιαίως (αθροιστικά), μέσα από το καθημερινό ενεργητικό παιχνίδι, το απλό περπάτημα και τις οργανωμένες δραστηριότητες στις οποίες συμμετέχει. Ένα κομμάτι της εβδομαδιαίας δραστηριότητας ενός παιδιού (τουλάχιστον 180 λεπτά) θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει φυσική δραστηριότητα μέτριας, υψηλής και πολύ υψηλής έντασης. Δραστηριότητα μέτριας έντασης κάνει το παιδί όταν η καρδιά του χτυπά γρηγορότερα σε σύγκριση με όταν είναι καθιστό, αλλά μπορεί να πει ολοκληρωμένες προτάσεις καθώς κινείται. Υψηλής έντασης δραστηριότητα κάνει όταν μπορεί να πει 1-2 λέξεις ανάμεσα στις αναπνοές και πολύ υψηλής έντασης όταν κάνει πολύ βαθιές και γρήγορες αναπνοές από το στόμα και μειώνει το ρυθμό της άσκησης αν δοκιμάσει να μιλήσει.

ΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΗΛΙΚΙΑ

Κάποια είδη φυσικής δραστηριότητας ταιριάζουν περισσότερο σε εφήβους από ότι σε μικρά παιδιά. Για παράδειγμα, τα μικρότερα παιδιά δεν χρειάζονται συγκεκριμένες ασκήσεις γυμναστικής και ειδική προπόνηση προκειμένου να αναπτυχθεί φυσιολογικά το μυικό τους σύστημα. Αρκεί το ενεργητικό παιχνίδι με τα άλλα παιδιά, το παιχνίδι στην παιδική χαρά (μονόζυγα ή κατασκευές με σκοινιά) ή σε ένα παιδότοπο, το ποδήλατο, το κολύμπι στη θάλασσα αλλά ακόμη και το περπάτημα προς το σχολείο, μέχρι το φούρνο της γειτονιάς ή το κοντινό πάρκο.

Το καθημερινό περπάτημα είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Προσπαθήστε να περπατάτε καθημερινά (π.χ. 15 λεπτά) με τα παιδιά σας από όταν είναι ακόμη μικρά ώστε τα παιδιά να συνηθίσουν το περπάτημα και να μην θεωρούν ότι όλες οι μετακινήσεις θα πρέπει να γίνονται με το αυτοκίνητο. Περπατήστε μαζί τους για τις διάφορες κοντινές δουλειές, χειμώνα και καλοκαίρι. Ντυθείτε κατάλληλα αν ο καιρός είναι κρύος, πάρτε μαζί ένα φακό αν έχει σκοτεινιάσει (τα παιδιά θα ενθουσιαστούν!) και μετατρέψτε τη διαδρομή σας σε μια “περιπέτεια”. Όταν ο καιρός είναι ζεστός, φορέστε καπέλο και αντιηλιακό, πάρτε μαζί παγούρι με νερό και για γυαλιά ηλίου. 

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν μπορούν να αρχίσουν να συμμετέχουν σιγά-σιγά και σε πιο οργανωμένες δραστηριότητες όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, ο στίβος, η ενόργανη γυμναστική, ο χορός, οι πολεμικές τέχνες, η yoga, το τένις οι οποίες μπορούν να συνεχιστούν μέχρι και την εφηβεία, οπότε μπορούν να ξεκινήσουν και πιο δομημένα προγράμματα προπονήσεων αλλά και γυμναστική με ελαφριά βάρη, λάστιχα και μπάλες πιλάτες.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δημιουργούμε καθημερινά ευκαιρίες στα παιδιά να ασκηθούν και να παίξουν ενεργητικά σε ένα ασφαλές περιβάλλον. Όσο μικρότερα μάθουν να διασκεδάζουν μέσα από ότις διάφορες σωματικές δραστηριότητες τόσο πιθανότερο είναι ότι θα συνεχίσουν και σε όλη τους τη ζωή. Δύο πράγματα είναι πολύ σημαντικά για να δημιουργήσουμε παιδιά που αγαπούν το ενεργητικό παιχνίδι και την άθληση:

1. Να αποτελούμε πρότυπο εμείς οι ίδιοι οι γονείς, να περπατάμε περισσότερο, να αθλούμαστε, να γυμναζόμαστε, να περνάμε λιγότερο χρόνο μπροστά σε οθόνη και να παίζουμε ενεργητικά μαζί τους όσο πιο συχνά γίνεται.

2. Να είμαστε σίγουροι ότι δίνουμε τη δέουσα βαρύτητα στη σωματική τους ανάπτυξη σε σχέση με τη νοητική και να μην στερούμε από τα παιδιά το ενεργητικό παιχνίδι και την άθληση προκειμένου να δώσουμε περισσότερη έμφαση στα μαθήματα και την ακαδημαϊκή πρόοδο. Άλλωστε δεν είναι τυχαίο το αρχαίο ρητό “νους υγιής εν σώματι υγιεί”. Ιδιαίτερα κρίσιμη είναι η ηλικία μεταξύ 7-9 ετών όπου τα παιδιά ξεκινούν να περνούν περισσότερο χρόνο καθιστά σε σχέση με τα προηγούμενα χρόνια λόγω μαθημάτων αλλά και ενασχόλησης με την οθόνη καθώς επίσης και η εφηβεία όπου οι απαιτήσεις στο διάβασμα αυξάνονται αλλά και πολλά παιδιά περνούν υπερβολικό χρόνο στον υπολογιστή, το τάμπλετ και τα ηλεκτρονικά παιχνίδια.

Επιμέλεια άρθρου:

Λευτέρης Κουκουμάκης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελοντής

Εύκολα και θρεπτικά γεύματα; Ξεκινήστε από το ντουλάπι της κουζίνας

Θέλετε εσείς και η οικογένειά σας να έχετε στο τραπέζι ένα γεύμα θρεπτικό και υγιεινό; Θέλετε να χτίσετε και να αποκτήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες; Ξεκινήστε τότε από το ντουλάπι της κουζίνας σας, το ψυγείο και τον καταψύκτη!

1. Απομακρύνετε τα έτοιμα φαγητά και τυποποιημένα σνακ

Δεν χρειάζεται να μετατρέψετε ντουλάπια και ψυγείο σε “ναό” υγιεινής διατροφής, αλλά είναι καλύτερο να μην αποθηκεύεται ποσότητες ανθυγιεινών τροφίμων στο σπίτι σας. Ελαχιστοποιήστε τον αριθμό τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητας σε ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη, αλάτι και κορεσμένα ή υδρογονωμένα λιπαρά και φοινικέλαιο. Τέτοια τρόφιμα είναι τα τυποποιημένα μπισκότα, τα κρουασάν, τα τσιπς, οι καραμέλες, οι συσκευασμένοι χυμοί και τα αναψυκτικά, τα δημητριακά με προσθήκη ζάχαρης, οι κατεψυγμένες πίτες και πίτσες, οι έτοιμες σάλτσες, τα έτοιμα γεύματα, τα αλλαντικά. 

Δειτε ποια από τα παραπάνω τρόφιμα έχετε στα ντουλάπια, στο ψυγείο και στην κατάψυξή σας και προσπαθήστε να μην τα ανανεώσετε την επόμενη φορά που θα πάτε στο σούπερ-μάρκετ. Εάν ωστόσο επιλέγετε μερικά από τα τρόφιμα αυτά για το σπίτι σας, τοποθετήστε τα στο πίσω μέρος ή σε ψηλό σημείο στο ντουλάπι και φυλάξτε τα θρεπτικά τρόφιμα στο μπροστινό τμήμα.

2. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης

Τα σιτηρά, τα ζυμαρικά, τα διάφορα είδη ψωμιού, το αλεύρι κ.α. προέρχονται από ποικιλίες ακατέργαστων σιτηρών. Τα ακατέργαστα σιτηρά προσφέρεουν πολλά οφέλη για την υγεία γι’ αυτό και είναι προτιμότερα για όλους. Ένα κύριο χαρακτηριστικό τους είναι η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες , οι οποίες έχουν ευεργετική δράση σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού όπως στη λειτουργία του εντέρου, τη ρύθμιση του σακχάρου κ.ά. Ελέγξτε το μπροστινό μέρος της συσκευασίας των τροφίμων ώστε να γράφει “100% δημητριακά ολικής αλέσεως” ή ελέγξτε τη λίστα των συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι το “αλεύρι ολικής” ή τα “δημητριακά ολικής” είναι το πρώτο συστατικό.

3. Επιλέξτε τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα προϊόντα προσεκτικά

Πολλά κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα προϊόντα είναι υψηλά σε αλάτι και συντηρητικά. Επιλέξτε κονσέρβες λαχανικών με την ένδειξη “χωρίς αλάτι” και ξεπλύνετε τα λαχανικά πριν από το μαγείρεμα. Επιλέξτε φρούτα σε κονσέρβα σε 100% χυμό ή νερό, χωρίς τεχνητά γλυκαντικά ή σιρόπια. Προτιμήστε οι κονσέρβες που περιέχουν φασόλια, λαχανικά ή θαλασσινά να περιέχουν νερό ή ελαιόλαδο.

4. Επιλέξτε οργανικά/ βιολογικά προϊόντα σωστά

Τα βιολογικά προϊόντα μπορούν να αξίζουν τα χρήματα εάν πρόκειται να φάτε τη φλούδα ενός τροφίμου (όπως μήλο, μούρα ή πιπεριές). Σε άλλες περιπτώσεις όπως για παράδειγμα, μπανάνες και αβοκάντο, δεν χρειάζεται η δαπάνη χρημάτων. Σε κάθε περίπτωση όταν πρόκειται για ένα τυποποιημένο βιολογικό προϊόν, βεβαιωθείτε ότι όλα τα συστατικά του είναι βιολογικά και όχι μόνο ένα. Επιπλέον, έχετε στο μυαλό σας ότι ένα βιολογικό σνακ μπορεί να περιέχει ακριβώς την ίδια πρόσθετη σάκχαρη και τα “κακής” ποιότητας λιπαρά με ένα απλό. 

5. Αποφύγετε τα trans (υδρογονωμένα) λιπαρά

Τα trans λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία προέρχονται από φυτικά έλαια, τα οποία έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία (υδρογόνωση ή μερική υδρογόνωση) προκειμένου να αποκτήσουν στερεά μορφή ή πιο παχύρρευστη. Τα λιπαρά αυτά οξέα παράγονται και με φυσικό τρόπο σε μερικές τροφές, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες.  Εάν τα συστατικά περιλαμβάνουν “μερικώς υδρογονωμένα” έλαια, περιέχουν trans-λιπαρά και θα πρέπει να αποφεύγονται. Πολλές μαργαρίνες περιέχουν τέτοια λιπαρά, καθώς επίσης και πολλά τυποποιημένα σνακ και έτοιμα γεύματα. Προτιμήστε βούτυρο αγελάδος 100% και αποφύγετε μαργαρίνες και βούτυρα τύπου soft.  

6. Αγοράστε μπαχαρικά και βότανα 

Περιορίστε την ποσότητα του αλατιού που χρησιμοποιείτε στο φαγητό προσθέτοντας βότανα και μπαχαρικά φρέσκα ή αποξηραμένα. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες και τους κύβους.

Ειρήνη Μπότση, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελόντρια

Κι όμως, η επιλογή του σωστού φαγητού δεν είναι δύσκολη υπόθεση

Το να τρώμε σωστά δεν πρέπει να είναι πολύπλοκο. Υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες που όταν τους έχουμε στο μυαλό μας μπορούμε να απολαμβάνουμε το φαγητό μας και να φροντίζουμε παράλληλα την υγεία μας. Οι γονείς έχουμε χρέος απέναντι στα παιδιά μας αφενός να είμαστε ενημερωμένοι σχετικά με την ισορροπημένη διατροφή και αφετέρου να αποτελούμε πρότυπο ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ας ξεκινήσουμε από μερικά εύκολα tips που μπορούν να σας βοηθήσουν να οργανώσετε ένα πιο ισορροπημένο τρόπο διατροφής για εσάς και την οικογένειά σας σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικάνικης Ακαδημίας Διατροφής.

Δώστε έμφαση στα φρούτα, στα λαχανικά, στα τρόφιμα ολικής άλεσης, στο ψάρι και τους καρπούς. 

  • Μετρήστε τις θερμίδες όπως πρέπει!

Σκεφτείτε “θρεπτικό” τρόφιμο, αντί για “καλό” ή “κακό” τρόφιμο. Η πλειοψηφία των διατροφικών σας επιλογών θα πρέπει να είναι τροφιμα πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη και σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Κάνοντας έξυπνες διατροφικές επιλογές μπορεί να βοηθήσει εσάς και τα παιδιά σας να παραμείνετε υγιείς και να εξασφαλίσετε ένα φυσιολογικό βάρος.

  • Δώστε έμφαση στην ποικιλία!

Τρώτε ποικιλία από τρόφιμα από όλες τις ομάδες για να προσλάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Δώστε έμφαση στα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι και μπρόκολο, στα πορτοκαλί λαχανικά όπως καρότα και γλυκοπατάτες. Βελτιώστε τις πρωτεϊνικές επιλογές σας με περισσότερο ψάρι και όσπρια. Καταναλώστε καθημερινά καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς. Τέλος, συμπεριλάμβετε συχνά στη διατροφή σας ελεγχόμενες ποσότητες από τρόφιμα ολικής άλεσης.

  • Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα και τα “κακά” λιπαρά!

Αναζητήστε τρόφιμα χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς trans (υδρογονωμένα) λιπαρά, φοινιλέλαιο ή βαμβακέλαιο προκειμένου να προστατευθείτε από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι μαργαρίνες κάθε είδους, τα βούτυρα τύπου soft, τα αρτοσκεύσματα και τα τυποποιημένα σνακ περιέχουν “κακής” ποιότητας λιπαρά και θα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια. Επίσης τα αλλαντικά περιέχουν κορεσμένο λίπος, πολύ αλάτι και χημικά πρόσθετα που τα κάνουν επικίνδυνα για την υγεία όταν καταναλώνονται συχνά. Τέλος, τα περισσότερα τυποποιημένα σνακ και οι συσκευασμένοι χυμοί περιέχουν υπερβολικά σάκχαρα (πρόσθετα ή φυσικά) και θα πρέπει να αποτελούν εξαίρεση σε μια κατά τα άλλα ισορροπημένη διατροφή. Προτιμήστε να φτιάχνεται μόνοι σας σνακ και λιχουδιές και μάθετε να διαβάζετε σωστά τις ετικέτες των τροφίμων προκειμένου να κάνετε σωστές επιλογές για εσάς και τα παιδιά σας. Μάθετε να διαβάζετε σωστά τις ετικέτες των τροφίμων

Ιατρούδης Γιώργος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελοντής 

 

Το τίμημα της παχυσαρκίας στον παιδικό οργανισμό

Παιδίατροι, διατροφολόγοι και γενικότερα επιστήμονες από το χώρο της υγείας ανησυχούν πολύ για τον αυξανόμενο αριθμό υπέρβαρων παιδιών για πολλούς λόγους. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η παχυσαρκία μπορεί να περιορίσει τη φυσική δραστηριότητα του παιδιού, ενώ οι κίνδυνοι για την υγεία του εξαιτίας του υπερβάλλοντος βάρους είναι ιδιαίτερα ανησυχητικοί.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το 60% των παχύσαρκων παιδιών ηλικίας 5 έως 10 ετών είχε ήδη τουλάχιστον 1 παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, όπως αυξημένη τιμή χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Τα προβλήματα στο καρδιαγγειακό σύστημα δεν είναι τα μόνα που συσχετίζονται με την παιδική παχυσαρκία. Ο διαβήτης είναι άλλη μία ανησυχία των παιδιάτρων και των γονέων παιδιών αυξημένο βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή ένας ταχέως αυξανόμενος αριθμός νεοδιαγνωσθέντων περιπτώσεων παιδικού διαβήτη είναι τύπου 2. Ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 εμφανιζόταν μόνο σε ενήλικες, πλέον όμως εμφανίζεται όλο και συχνότερα σε παιδιά και εφήβους. Μάλιστα, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι το 25% έως 60% νεοδιαγνωσθέντων διαβητικών παιδιών έχουν τύπου 2. Ειδικά αν το παιδί σας δεν είναι δραστήριο και είναι παράλληλα παχύσαρκο, έχει αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξει αυτή τη νόσο.

Εκτός από τις ιατρικές επιπλοκές που εμφανίζονται κατά την παιδική ηλικία, τα παχύσαρκα παιδιά έχουν αυξημένη πιθανότητα να γίνουν παχύσαρκοι ενήλικες. Τα δεδομένα είναι ανησυχητικά καθώς το 20% των παχύσαρκων παιδιών ηλικίας 4 ετών θα γίνουν παχύσαρκοι ενήλικες, όταν μεγαλώσουν. Το ποσοστό αυτό φτάνει το 80% για τους εφήβους που είναι παχύσαρκοι. Οι ενήλικες που είναι παχύσαρκοι από μικρή ηλικία έχουν αυξημένη πιθανότητα να εμφανίσουν προβλήματα υγείας και μεγαλύτερη θνητότητα. Η ουσία είναι ότι η παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας για όλη τη ζωή του ανθρώπου.

Μια ακόμη σημαντική επιπλοκή της παχυσαρκίας είναι ότι πολλά παχύσαρκα παιδιά δέχονται έντονο bullying, αναπτύσσουν έντονη εμμονή με το βάρος τους, αποκτούν διαστρεβλωμένη εικόνα σώματος, δοκιμάζουν ακραίες δίαιτες, παραλείπουν γεύματα ή αποφεύγουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων επιδεινώνοντας ένα ήδη προβληματικό τρόπο διατροφής. Σπανιότερα, κάποια παιδιά αναπτύσσουν διαταραχές πρόσληψης τροφής, όπως η ψυχογενής βουλιμία, επειδή προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους με λάθος τρόπο.

Περιβαλλοντικοί παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνιση παχυσαρκίας στα παιδιά

Το άμεσο περιβάλλον του παιδιού, σπίτι, σχολείο, σπίτια φίλων και συγγενών, επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο να γίνει και να παραμείνει υπέρβαρο ένα παιδί. Αν τρώει συχνά από ή σε εστιατόρια  φαστ-φουντ (σουβλάκια, burger, pizza) ή μένει πολλές ώρες ακίνητο, παρακολουθώντας για παράδειγμα τηλεόραση ή παίζοντας ηλεκτρονικά, αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο να αναπτύξει παχυσαρκία. Σκεφτείτε, ο κίνδυνος να είναι υπέρβαρο ένα παιδί, είναι 4,5 φορές μεγαλύτερος για παιδιά που βρίσκεται μπροστά σε οθόνη για περισσότερο από 5 ώρες κάθε μέρα, σε σύγκριση με παιδιά που παρακολουθούν μέχρι 2 ώρες. Αυτό συμβαίνει επειδή εκείνα τα παιδιά όχι μόνο είναι ακίνητα περισσότερη ώρα, αλλά καταναλώνουν και πιο πολλά πλούσια σε θερμίδες σνακ. Τέλος, ο κίνδυνος ένα παιδί να γίνει παχύσαρκο αυξάνεται κατά πολύ όταν είναι διαθέσιμα στο άμεσο περιβάλλον του τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι (π.χ. μπισκότα, πατατάκια, κρουασάν, σφολιατοειδή, σοκολάτες, παγωτά, χυμοί και αναψυκτικά) και όταν δεν υπάρχει προγραμματισμός στα γεύματα με αποτέλεσμα το συνεχές τσιμπολόγημα.

Αν αναγνωρίζετε κάποιες από τις παραπάνω συνήθειες στα παιδιά σας είναι σημαντικό να ξεκινήσετε να κάνετε σταδιακές αλλαγές πριν αυτές παγιωθούν. Είναι χρέος των γονιών να προστατέψουν τα παιδιά από την παχυσαρκία και να τους διδάξουν τον τρόπο να προστατεύουν την υγεία τους. 

Λευτέρης Κουκουμάκης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελοντής

Οι καλύτερες επιλογές ανά ομάδα τροφίμων

Κάθε ομάδα τροφίμων είναι σημαντική καθώς παρέχει θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για τη φυσιολογική ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας. Για τα παιδιά αλλά και για ολόκληρη την οικογένεια προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία) και χαμηλά σε σάκχαρα, ζωικά λιπαρά και αλάτι.

Οι καλύτερες επιλογές ανά ομάδα τροφίμων

Αμυλούχα

Βρώμη, σίκαλη, κριθάρι, ψωμί από σίκαλη, κριθάρι ή σιτάρι ολικής άλεσης, ζυμαρικά από σιτάρι ολικής άλεσης, νιφάδες δημητριακών από σιτάρι ολικής άλεσης*, καστανό ή άγριο ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι, κινόα, καλαμπόκι

Λαχανικά

Πράσινα, φυλλώδη: μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο
. Κόκκινα ή πορτοκαλί: καρότο, πιπεριά, ντομάτα
. Αμυλούχα λαχανικά: αρακάς, γλυκοπατάτα, παντζάρι, κολοκύθα. Άλλα λαχανικά: αγκινάρα, σπαράγγι, αβοκάντο, λάχανο, λαχανίδα, κουνουπίδι, μελιτζάνα, μανιτάρι, μπάμια, κρεμμύδι, κολοκύθι κ.α.

Όσπρια, σπόροι & καρποί

Φασόλια, φακές, ρεβύθια, 
αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος

Φρούτα

Μήλο, βερίκοκο, μπανάνα, σύκο, σταφύλι, ακτινίδιο, μάνγκο, πεπόνι, νεκταρίνι, πορτοκάλι, ροδάκινο, κεράσι, αχλάδι, δαμάσκηνο, ανανάς, καρπούζι, μούρα κ.α.

Ζωικά τρόφιμα

Ψάρι, θαλασσινά, κατσικίσιο κρεάς, κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής, μοσχάρι ελευθέρας βοσκής, κυνήγι, αυγό 

Γαλακτοκομικά

Κατσικίσιο γάλα, αγελαδινό γάλα από μικρές παραγωγές, γιαούρτι παραδοσιακό, κεφιρ, γάλα αμυγδάλου* ή φουντουκιού* εμπλουτισμένο με ασβέστιο και χωρίς ζάχαρη, τυρία κυρίως ΠΟΠ & χαμηλά σε αλάτι

Λίπη και έλαια

Ελαιόλαδο, ελιές χαμηλές σε αλάτι, ταχίνι* & βούτυρα καρπών* χωρίς προσθήκη άλλων λιπαρών & σακχάρων, 100% αγελαδινό βούτυρο* (σε σύγκριση με μαργαρίνη) 

Σάκχαρα

Μέλι, σιρόπι σφενδάμου

 

*Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων όταν πρόκειται για συσκευασμένα τρόφιμα. 

 

Λευτέρης Κουκουμάκης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελοντής

No Favorites Has Been Added!