Εύκολα και θρεπτικά γεύματα; Ξεκινήστε από το ντουλάπι της κουζίνας

Θέλετε εσείς και η οικογένειά σας να έχετε στο τραπέζι ένα γεύμα θρεπτικό και υγιεινό; Θέλετε να χτίσετε και να αποκτήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες; Ξεκινήστε τότε από το ντουλάπι της κουζίνας σας, το ψυγείο και τον καταψύκτη!

1. Απομακρύνετε τα έτοιμα φαγητά και τυποποιημένα σνακ

Δεν χρειάζεται να μετατρέψετε ντουλάπια και ψυγείο σε “ναό” υγιεινής διατροφής, αλλά είναι καλύτερο να μην αποθηκεύεται ποσότητες ανθυγιεινών τροφίμων στο σπίτι σας. Ελαχιστοποιήστε τον αριθμό τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητας σε ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη, αλάτι και κορεσμένα ή υδρογονωμένα λιπαρά και φοινικέλαιο. Τέτοια τρόφιμα είναι τα τυποποιημένα μπισκότα, τα κρουασάν, τα τσιπς, οι καραμέλες, οι συσκευασμένοι χυμοί και τα αναψυκτικά, τα δημητριακά με προσθήκη ζάχαρης, οι κατεψυγμένες πίτες και πίτσες, οι έτοιμες σάλτσες, τα έτοιμα γεύματα, τα αλλαντικά. 

Δειτε ποια από τα παραπάνω τρόφιμα έχετε στα ντουλάπια, στο ψυγείο και στην κατάψυξή σας και προσπαθήστε να μην τα ανανεώσετε την επόμενη φορά που θα πάτε στο σούπερ-μάρκετ. Εάν ωστόσο επιλέγετε μερικά από τα τρόφιμα αυτά για το σπίτι σας, τοποθετήστε τα στο πίσω μέρος ή σε ψηλό σημείο στο ντουλάπι και φυλάξτε τα θρεπτικά τρόφιμα στο μπροστινό τμήμα.

2. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης

Τα σιτηρά, τα ζυμαρικά, τα διάφορα είδη ψωμιού, το αλεύρι κ.α. προέρχονται από ποικιλίες ακατέργαστων σιτηρών. Τα ακατέργαστα σιτηρά προσφέρεουν πολλά οφέλη για την υγεία γι’ αυτό και είναι προτιμότερα για όλους. Ένα κύριο χαρακτηριστικό τους είναι η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες , οι οποίες έχουν ευεργετική δράση σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού όπως στη λειτουργία του εντέρου, τη ρύθμιση του σακχάρου κ.ά. Ελέγξτε το μπροστινό μέρος της συσκευασίας των τροφίμων ώστε να γράφει “100% δημητριακά ολικής αλέσεως” ή ελέγξτε τη λίστα των συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι το “αλεύρι ολικής” ή τα “δημητριακά ολικής” είναι το πρώτο συστατικό.

3. Επιλέξτε τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα προϊόντα προσεκτικά

Πολλά κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα προϊόντα είναι υψηλά σε αλάτι και συντηρητικά. Επιλέξτε κονσέρβες λαχανικών με την ένδειξη “χωρίς αλάτι” και ξεπλύνετε τα λαχανικά πριν από το μαγείρεμα. Επιλέξτε φρούτα σε κονσέρβα σε 100% χυμό ή νερό, χωρίς τεχνητά γλυκαντικά ή σιρόπια. Προτιμήστε οι κονσέρβες που περιέχουν φασόλια, λαχανικά ή θαλασσινά να περιέχουν νερό ή ελαιόλαδο.

4. Επιλέξτε οργανικά/ βιολογικά προϊόντα σωστά

Τα βιολογικά προϊόντα μπορούν να αξίζουν τα χρήματα εάν πρόκειται να φάτε τη φλούδα ενός τροφίμου (όπως μήλο, μούρα ή πιπεριές). Σε άλλες περιπτώσεις όπως για παράδειγμα, μπανάνες και αβοκάντο, δεν χρειάζεται η δαπάνη χρημάτων. Σε κάθε περίπτωση όταν πρόκειται για ένα τυποποιημένο βιολογικό προϊόν, βεβαιωθείτε ότι όλα τα συστατικά του είναι βιολογικά και όχι μόνο ένα. Επιπλέον, έχετε στο μυαλό σας ότι ένα βιολογικό σνακ μπορεί να περιέχει ακριβώς την ίδια πρόσθετη σάκχαρη και τα “κακής” ποιότητας λιπαρά με ένα απλό. 

5. Αποφύγετε τα trans (υδρογονωμένα) λιπαρά

Τα trans λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία προέρχονται από φυτικά έλαια, τα οποία έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία (υδρογόνωση ή μερική υδρογόνωση) προκειμένου να αποκτήσουν στερεά μορφή ή πιο παχύρρευστη. Τα λιπαρά αυτά οξέα παράγονται και με φυσικό τρόπο σε μερικές τροφές, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες.  Εάν τα συστατικά περιλαμβάνουν “μερικώς υδρογονωμένα” έλαια, περιέχουν trans-λιπαρά και θα πρέπει να αποφεύγονται. Πολλές μαργαρίνες περιέχουν τέτοια λιπαρά, καθώς επίσης και πολλά τυποποιημένα σνακ και έτοιμα γεύματα. Προτιμήστε βούτυρο αγελάδος 100% και αποφύγετε μαργαρίνες και βούτυρα τύπου soft.  

6. Αγοράστε μπαχαρικά και βότανα 

Περιορίστε την ποσότητα του αλατιού που χρησιμοποιείτε στο φαγητό προσθέτοντας βότανα και μπαχαρικά φρέσκα ή αποξηραμένα. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες και τους κύβους.

Ειρήνη Μπότση, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελόντρια

Βασικές γνώσεις βρεφικής διατροφής για φροντιστές και babysitters

Η αναζήτηση βοήθειας για τη σωστή φροντίδα του μωρού σας, μπορεί να είναι και το σημαντικότερο βήμα που θα κάνετε για να βελτιώσετε τόσο τη δική σας ζωή όσο και του παιδιού σας. Αυτό που δεν θα πρέπει να ξεχνάτε είναι ότι κανείς άλλος πέρα από εσάς δεν γνωρίζει καλύτερα το μωρό σας και τις ιδιαιτερότητές του. Προκειμένου να υποστηρίξετε τον υποψήφιο φροντιστή του μωρού σας, π.χ. τη γιαγιά ή τη babysitter, να το γνωρίσει καλύτερα και γρηγορότερα, εξασφαλίστε ότι γνωρίζει τα παρακάτω:

Σημάδια πείνας & τρόποι ταΐσματος

Είναι σημαντικό από την αρχή να ξεκαθαρίσετε ποιες είναι οι κατάλληλες τροφές για αυτό. Βρέφη έως 6 μηνών θα πρέπει να σιτίζονται αποκλειστικά με μητρικό γάλα ή βρεφική φόρμουλα (τουλάχιστον για τους 4 πρώτους μήνες). Οποιαδήποτε άλλη τροφή θα πρέπει να απαγορεύεται αυστηρά και θα πρέπει να αποθαρρύνονται οι όποιοι πειραματισμοί χωρίς την έγκρισή σας.

Ένα τυπικό σημάδι πείνας του μωρού σας μπορεί να είναι το να βάζει τα χέρια του στο στόμα και να πιπιλάει τα δάχτυλά του. Ανεξάρτητα από το πώς το μωρό σας δείχνει ότι πεινά ή έχει χορτάσει, όποιος φροντίζει το μωρό θα πρέπει να μάθει να αναγνωρίζει τα σημάδια πείνας και να το ταΐζει μόνο όταν πεινάει και όχι συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Επιπλέον, θα πρέπει να μάθει πώς το μωρό σας δείχνει ότι έχει χορτάσει και να σέβεται απόλυτα τα μηνύματα κορεσμού του, χωρίς να προσπαθεί να το ταΐσει λίγο ακόμη. Ξεκαθαρίστε ότι προτιμάτε να σταματήσει να ταΐζει το μωρό όταν αυτό δείχνει χορτάτο ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ότι θα περισσέψει μητρικό γάλα ή φόρμουλα. 

Ερωτήσεις που αφορούν στη σίτιση με μπουκάλι

1. Ταΐζετε το μωρό βάσει προγράμματος ή όποτε πεινάει; Μέχρι την ηλικία των 12 μηνών συνιστάται να ταΐζουμε τα βρέφη μόνο όταν πεινάνε (σίτιση κατ’ απαίτηση – feeding on demand) και μέχρι να χορτάσουν.

2. Πώς ταΐζετε το μωρό με το μπουκάλι; Μέχρι την ηλικία των 6 μηνών τουλάχιστον συνιστάται να κρατάμε το βρέφος καθώς το ταΐζουμε και όχι να στηρίζουμε το μπουκάλι σε μαξιλάρια ώστε να το πίνει ξαπλωτό στην κούνια ή το ρηλάξ. Μετά τους 6 μήνες, σταδιακά, το μωρό μπορεί να μάθει να κρατάει μόνο του το μπουκάλι.

Ερωτήσεις που αφορούν στα στερεά τρόφιμα, το νερό και τους χυμούς 

3. Τι μπορεί να φάει ή να πιεί ένα μωρό μέχρι την ηλικία των 4-6 μηνών; Για τους πρώτους 4-6 μήνες η babysitter θα πρέπει να γνωρίζει ότι μπορεί να δώσει στο μωρό αποκλειστικά μητρικό γάλα ή φόρμουλα εμπλουτισμένη με σίδηρο.

4. Όταν το μωρό αρχίσει τις στερεές τροφές, μεταξύ 4-6 μηνών, τι θα του δίνετε; Όταν τα μωρά ξεκινούν τις στερεές τροφές θα πρέπει η σύσταση του φαγητού, αλεσμένα ή μαλακά, να είναι πάντα η ενδεδειγμένη. Στο μωρό θα πρέπει να προσφέρονται μαγειρεμένα λαχανικά, δημητριακά και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο, καθώς και ωμά ή μαγειρεμένα φρούτα. Στο παιδί δεν θα πρέπει να προσφέρονται τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη ή αλάτι, επεξεργασμένα-έτοιμα σνακ, τρόφιμα που αποτελούν κίνδυνο πιγμού ή αλλεργιών σύμφωνα με τον παιδίατρο του μωρού. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό η babysitter να καταγράφει τι τρώει το μωρό μέσα στη μέρα, αλλά και να έχει αναλυτικές οδηγίες σχετικά με το φαγητό που θα πρέπει να του προσφέρει.

5. Μπορεί το μωρό να πίνει χυμούς, νερό και άλλα αφεψήματα π.χ. χαμομήλι; Τα μωρά έως 4-6 μηνών τρέφονται αποκλειστικά με μητρικό γάλα ή φόρμουλα εμπλουτισμένη με σίδηρο. Μετά τους 4-6 μήνες μπορούν να πιουν νερό ενώ αφεψήματα μπορούν να καταναλώνουν μόνο κατόπιν οδηγίας του παιδιάτρου. Οι χυμοί θεωρούνται ακατάλληλοι για μωρά κάτω των 12 μηνών. Μετά τους 12 μήνες τα παιδιά μπορούν να καταναλώσουν έως 120ml φρεσκοστιμμένου χυμού την ημέρα.

Τρόποι για να ηρεμήσει ένα μωρό που δεν πεινά

Κάθε μωρό έχει ώρες μέσα στην ημέρα όπου έχει διάφορα ξεσπάσματα σε μία προσπάθεια διαχείρισης των συναισθημάτων του. Ο άνθρωπος που το φροντίζει θα πρέπει να ξέρει πώς να καταπραΰνει τον εκνευρισμό του. Κλασική ή ροκ μουσική; Ένα τραγουδάκι; Ένα παραμύθι; Βόλτα με το καρότσι; Ποια είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για το μωρό σας; Όποια και αν είναι η μέθοδος που λειτουργεί καλύτερα, θα πρέπει να τη μοιραστείτε μαζί του. Είναι σημαντικό ο φροντιστής να μπορεί να ξεχωρίσει πότε το μωρό σας πεινά, πότε νηστάζει και πότε είναι εκνευρισμένο. 

Σημάδια κούρασης και νήστας 

Πως δείχνει το μωρό σας ότι νηστάζει; Μήπως τρίβει τα μάτια του, τραβάει τα αυτιά του ή ακουμπά το κεφάλι του στον ώμο σας; Αυτά ή άλλα σημάδια θα βοηθήσουν το φροντιστή να ξέρει πότε θα το βάλει για ύπνο και όχι να το ταΐσει ή απλά να το ηρεμίσει. Αν το μωρό σας κοιμάται συγκεκριμένες ώρες, ενημερώστε τον φροντιστή σχετικά όπως και για τη ρουτίνα του ύπνου. Ένα μπάνιο, ένα νανούρισμα; Ενημερώστε τον ακόμη αν τρώει το μωρό όταν ξυπνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Είναι σημαντικό ο άνθρωπος που φροντίζει το μωρό σας να ακολουθεί με ευβλάβεια τις συμβουλές σας προκειμένου να μην δώσει στο μωρό σας να φάει κάτι που δεν πρέπει, να μην το ταΐζει χωρίς εκείνο να πεινά και να το βάζει για ύπνο όταν νηστάζει ώστε να είστε ήσυχη ότι το μωρό σας λαμβάνει τη σωστή φροντίδα. Επίσης είναι πολύ σημαντικό ο φροντιστής ή η babysitter να δίνει αξία στο υγιεινό τρόπο ζωής, να κατανοεί πλήρως τους κανόνες ασφαλούς σίτισης των βρεφών και να εφαρμόζει κατά γράμμα τις οδηγίες σας. 

Επιμέλεια άρθρου:

Ειρήνη Μπότση, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελόντρια 

Γιώργος Ιατρούδης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελοντής

Ισορροπημένες συνήθειες διατροφής με σύμμαχο … τη γιαγιά!

Μπορεί πράγματι να θεωρηθεί ευλογία όταν έχουμε άτομα από την οικογένειά μας, όπως οι γιαγιάδες, να φροντίζουν το παιδί μας τις ώρες που απουσιάζουμε λόγω εργασίας ή άλλων υποχρεώσεων.

Είναι εκείνοι που αγαπούν το παιδί, γνωρίζουν τις συνήθειές του, το πρόγραμμά του και συνεπώς τον τρόπο που θα το φροντίσουν ώστε να νιώθει άνετα και να είναι ήρεμο. Ωστόσο, η προσέγγισή τους σε πολλά θέματα, όπως το φαγητό για παράδειγμα, μπορεί να διαφέρει από τη δική μας.

Είναι πολύ σημαντικό, προκειμένου να αποφύγετε προβλήματα στις σχέσεις σας αλλά κυρίως προκειμένου να εξασφαλίσετε ότι το παιδί σας θα μάθει να τρώει ισορροπημένα να ξεκαθαρίσετε από την αρχή τα πράγματα και να βάλετε όρια. Λάβετε υπόψη ότι τα μέλη της οικογένειάς σας έχουν καλές προθέσεις. Είναι εκεί για να βοηθήσουν, αλλά θέλουν επίσης να αισθάνονται χρήσιμοι και να συμμετέχουν ουσιαστικά. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζουν πόσο ευγνώμονες είστε για τη βοήθειά τους αλλά επιμείνετε σταθερά και ευγενικά ότι θα πρέπει να ακολουθούν το δικό σας τρόπο ανατροφής.

Ενημερώστε

Ευτυχώς, σήμερα γνωρίζουμε πολλά περισσότερα για την ισορροπημένη παιδική διατροφή και τη διατροφική διαπαιδαγώγηση. Συνεπώς η γιαγιά ή όποιος άλλος φροντίζει το παιδί μας θα χρειαστεί μια περιεκτική και πρακτική ενημέρωση σχετικά με τα πιο πρόσφατα δεδομένα. Ενημερώστε έγκυρα παρέχοντας υποστηρικτικά σχετικά άρθρα και δημοσιεύματα ενώ ιδιαίτερα βοηθητικό είναι να  φέρετε το συγγενικό σας πρόσωπο μαζί σας σε ένα ραντεβού με τον παιδίατρο ή τον παιδοδιατροφολόγο.

Συζητήστε

Ο καλύτερος τρόπος είναι να κάνετε μια διεξοδική συζήτηση με σοβαρότητα και να εξηγήσετε γιατί θέλετε τα πράγματα να γίνονται με το δικό σας τρόπο. Καλέστε λοιπόν τη γιαγιά ή το συγγενικό σας πρόσωπο που θα φροντίζει το παιδί προκειμένου να κουβεντιάσετε με ηρεμία σχετικά με το μοντέλο διατροφικής διαπαιδαγώγησης που ακολουθείτε αλλά και το είδος των τροφίμων που θέλετε το παιδί σας να τρώει.

Δώστε πρακτικές οδηγίες

Προκειμένου να εξασφαλίσετε τη σωστή κατανόηση και εφαρμογή των οδηγιών σας καλό είναι να δώσετε γραπτές πρακτικές οδηγίες: σημειώστε το ωράριο των γευμάτων και μια σαφή λίστα με τρόφιμα που δεν θέλετε να τρώει το παιδί σας. 

Όσο περισσότερο επενδύσετε στην ενίσχυση των γνώσεων της γιαγιάς  τόσο πιο υποστηρικτική θα είναι καθώς θα νιώσει ενθουσιασμένη που βοηθά ουσιαστικά το παιδί να μεγαλώσει με υγεία και ασφάλεια.

No Favorites Has Been Added!