Οι καλύτερες επιλογές ανά ομάδα τροφίμων

Κάθε ομάδα τροφίμων είναι σημαντική καθώς παρέχει θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για τη φυσιολογική ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας. Για τα παιδιά αλλά και για ολόκληρη την οικογένεια προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία) και χαμηλά σε σάκχαρα, ζωικά λιπαρά και αλάτι.

Οι καλύτερες επιλογές ανά ομάδα τροφίμων

Αμυλούχα

Βρώμη, σίκαλη, κριθάρι, ψωμί από σίκαλη, κριθάρι ή σιτάρι ολικής άλεσης, ζυμαρικά από σιτάρι ολικής άλεσης, νιφάδες δημητριακών από σιτάρι ολικής άλεσης*, καστανό ή άγριο ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι, κινόα, καλαμπόκι

Λαχανικά

Πράσινα, φυλλώδη: μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο
. Κόκκινα ή πορτοκαλί: καρότο, πιπεριά, ντομάτα
. Αμυλούχα λαχανικά: αρακάς, γλυκοπατάτα, παντζάρι, κολοκύθα. Άλλα λαχανικά: αγκινάρα, σπαράγγι, αβοκάντο, λάχανο, λαχανίδα, κουνουπίδι, μελιτζάνα, μανιτάρι, μπάμια, κρεμμύδι, κολοκύθι κ.α.

Όσπρια, σπόροι & καρποί

Φασόλια, φακές, ρεβύθια, 
αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος

Φρούτα

Μήλο, βερίκοκο, μπανάνα, σύκο, σταφύλι, ακτινίδιο, μάνγκο, πεπόνι, νεκταρίνι, πορτοκάλι, ροδάκινο, κεράσι, αχλάδι, δαμάσκηνο, ανανάς, καρπούζι, μούρα κ.α.

Ζωικά τρόφιμα

Ψάρι, θαλασσινά, κατσικίσιο κρεάς, κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής, μοσχάρι ελευθέρας βοσκής, κυνήγι, αυγό 

Γαλακτοκομικά

Κατσικίσιο γάλα, αγελαδινό γάλα από μικρές παραγωγές, γιαούρτι παραδοσιακό, κεφιρ, γάλα αμυγδάλου* ή φουντουκιού* εμπλουτισμένο με ασβέστιο και χωρίς ζάχαρη, τυρία κυρίως ΠΟΠ & χαμηλά σε αλάτι

Λίπη και έλαια

Ελαιόλαδο, ελιές χαμηλές σε αλάτι, ταχίνι* & βούτυρα καρπών* χωρίς προσθήκη άλλων λιπαρών & σακχάρων, 100% αγελαδινό βούτυρο* (σε σύγκριση με μαργαρίνη) 

Σάκχαρα

Μέλι, σιρόπι σφενδάμου

 

*Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων όταν πρόκειται για συσκευασμένα τρόφιμα. 

 

Λευτέρης Κουκουμάκης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελοντής

Τελικά ο χυμός φρούτων είναι σύμμαχος ή εχθρός της ισορροπημένης διατροφής;

Με μια πρώτη ματιά είναι φυσικό να πιστεύουμε ότι ο χυμός φρούτων έχει οφέλη για την υγεία και θα πρέπει να αποτελεί κομμάτι της διατροφής μας. Ωστόσο, ακόμη και οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί δεν αποτελούν πάντα μια ισορροπημένη επιλογή!

Σε τι υπερτερούν τα φρούτα έναντι των χυμών;

Το φρούτο ολόκληρο μαζί με τη φλούδα του αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, οι οποίες έχουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Συγκεκριμένα, έχουν θετική επίδραση στην εντερική λειτουργία και επιταχύνουν το αίσθημα κορεσμού. Επιβραδύνουν επίσης τη διαδικασία της πέψης με αποτέλεσμα να μας κρατάνε περισσότερη ώρα χορτάτους και να οδηγούν σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Παράλληλα, επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων του φρούτου με αποτέλεσμα την καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης. Επιπλέον, η φλούδα και οι μεμβράνες των φρούτων περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ανόργανα άλατα.

Ένα ποτήρι χυμού περιέχει σίγουρα περισσότερα σάκχαρα από ένα φρούτο, ενώ τα σάκχαρα αυτά απορροφόνται πιο γρήγορα από τον οργανισμό προκαλώντας σε πολλές περιπτώσεις υπερέκκριση ινσουλίνης. Ένα ποτήρι χυμού έχει επίσης τριπλάσιες ή τετραπλάσιες θερμίδες από ένα φρούτο, αφού για να γεμίσει ένα ποτήρι χρειάζεται να στυφτούν τουλάχιστον 3-4 φρούτα. Εάν το κάθε φρούτο έχει 60 θερμίδες τότε ένα ποτήρι χυμού θα έχει τουλάχιστον 180-240 θερμίδες. Συμπερασματικά, οι χυμοί περιέχουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και περισσότερα απλά σάκχαρα από τα φρούτα. 

Αποτελεί ο χυμός ένα υγιεινό σνακ για τα παιδιά;

Η ψευδής αντίληψη ότι ο χυμός αποτελεί υγιεινή επιλογή για τα παιδιά πρέπει να αλλάξει από τους ίδιους τους γονείς, πολλοί από τους οποίους προσφέρουν χυμό στα παιδιά τους σε καθημερινή βάση. Μελέτες σε νεογνά και παιδιά προσχολικής ηλικίας δείχνουν μια προτίμηση σε τρόφιμα και ροφήματα που έχουν γλυκιά γεύση κι έτσι ορισμένα παιδιά έχουν τη τάση να υπερκαταναλώνουν χυμούς. Η υπερβολική κατανάλωση χυμού φρούτων έχει συσχετιστεί με αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και παχυσαρκία. Επιπλέον, στα παιδιά που πίνουν περισσότερο από ένα ποτήρι χυμού την ημέρα παρατηρείται συχνά μειωμένη πρόσληψη γάλακτος και χαμηλός ρυθμός ανάπτυξης.

Συστάσεις

  • Τα παιδιά θα πρέπει να ενθαρρύνονται να τρώνε ολόκληρα φρούτα για να ανταποκριθούν στην συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φρούτων και θα πρέπει να εκπαιδεύονται σχετικά με τα οφέλη τους. 
  • Ο χυμός δεν πρέπει να εισάγεται στη διατροφή των βρεφών πριν από την ηλικία των 12 μηνών.
  • Η πρόσληψη φρεσκοστυμμένου χυμού θα πρέπει να περιορίζεται σε 120ml την ημέρα για νήπια 1 έως 3 ετών και σε 120-180 ml την ημέρα για παιδιά ηλικίας 4 έως 6 ετών. Τα παιδιά ηλικίας 7 έως 18 ετών μπορούν να καταναλώνουν έως 240ml χυμού την ημέρα 

American Academy of Pediatrics, May 2017

Οι γονείς θα πρέπει να γνωρίζουν ότι οι ανάγκες σε υγρά των παιδιών τους καλύπτονται από το μητρικό γάλα, τη βρεφική φόρμουλα ή το αγελαδινό γάλα για μωρά μεγαλύτερα του ενός έτους και φυσικά το νερό. Το γάλα περιέχει περίπου το ένα τρίτο των σακχάρων του χυμού και αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D και μαγνησίου που χρειάζονται τα αναπτυσσόμενα παιδιά. Βεβαιωθείτε ότι ο παιδικός σταθμός, το νηπιαγωγείο ή το σχολείο ακολουθούν τις τρέχουσες οδηγίες και παρέχουν μόνο νερό, γάλα και φρεσκοστιμμένο χυμό στις ενδεδειγμένες ποσότητες. Τέλος, για τα παιδιά που δεν τρώνε φρούτα & λαχανικά κι έτσι ο φρεσκοστυμμένος χυμός μπορεί να αποτελεί τη μοναδική πηγή βιταμίνων για αυτά μπορείτε να προσφέρετε χυμό φρούτων μαζί με χυμό λαχανικών καθώς λαχανικά περιέχουν λιγότερα σάκχαρα και εμπλουτίζουν το συνολικό θρεπτικό περιεχόμενο.

Ειρήνη Μπότση, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελόντρια

Συμβουλές για γρήγορο φαγητό

Όταν πρόκειται για φαγητό, οι οικογένειες θέλουν κάτι εύκολο. Δεν αποτελεί έκπληξη λοιπόν ότι τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού (fast-food) είναι τόσο δημοφιλή. Ωστόσο, πολλά από τα φαγητά τους περιέχουν υπερβολικές θερμίδες, πολύ ζωικό λίπος και πολύ αλάτι.

Παρόλα αυτά, παιδιά και ενήλικες μπορούν περιστασιακά να καταναλώνουν fast-food αρκεί οι επιλογές τους να είναι προσεγμένες.

Πως να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές σε εστιατόρια τύπου fast-food

  • Μοιραστείτε. Αποφύγετε να επιλέξετε κάποιο “μενού” με πατάτες και αναψυκτικό για κάθε μέλος της οικογένειας. Αντί γι’ αυτό μοιραστείτε! Αν μοιραστείτε τις πατάτες και το αναψυκτικό θα μειώσετε σημαντικά τα λιπαρά, το αλάτι και τη ζάχαρη που κάθε μέλος της οικογένειας θα καταναλώσει.

  • Κάνετε καλύτερες επιλογές & αντικαστήστε έξυπνα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πάντα μια σαλάτα ή άλλου τύπου λαχανικά στο γεύμα σας. Επιλέξτε ψητό κοτόπουλο αντί για τηγανιτό, σκέτες πατάτες αντί για πατάτες με λιωμένο τυρί, αποφύγετε τα αλλαντικά και τις κρεμώδης σάλτσες, επιλέξτε λεπτή ζύμη για την πίτσα σας. Διαλέξτε από κάθε κατηγορία το πιο ελαφρύ προϊόν.

Οργανωθείτε για να φτιάχνετε τα αγαπημένα σας fast-food φαγητά στο σπίτι

  • Προνοήστε. Φτιάξτε μια λίστα με όλα όσα θέλετε να αγοράσετε από το σούπερ μάρκετ, κάνετε μια καλή προετοιμασία μια φορά το μήνα και έτσι  όταν χρειαστείτε ένα γρήγορο και υγιεινό σπιτικό σάντουιτς, burger, pizza ή σουβλάκι θα έχετε όλα τα υλικά. Μερικά tips: 
    • Έχετε δικά σας πλασμένα μπιφτέκια και κοτόπουλο σε μπουκίτσες στην κατάψυξη.
    • Έχετε δική σας pizza στην κατάψυξη.
    • Έχετε ντοματίνια, αγγουράκια, πίτες για σουβλάκι, ψωμάκια ολικής, τορτίγιες, τυρί και αυγά πάντα στο ψυγείο και ετοιμάστε γρήγορα σάντουιτς, burger και σουβλάκια.
  • Επιλέξτε σωστά. Επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί, τορτίγια, πίτα για σουβλάκι, ζύμη για πίτσα), κρέας χαμηλό σε λιπαρά, κοτόπουλο, ψάρι και αυγά ως πρώτες ύλες. Φροντίστε πάντα να τα συνοδεύετε με άφθονα φρέσκα λαχανικά εποχής.

  • Διαβάστε. Διαλέξτε τροφές βάση τις ετικέτας τους. Διαβάζοντας τα συστατικά και τον πίνακα με τις διατροφικές πληροφορίες μπορείτε να κάνετε τη καλύτερη δυνατή επιλογή, επιλέγοντας αυτό με τη λιγότερη ζάχαρη, το λιγότερο αλάτι, τα λιγότερα λιπαρά, π.χ. επιλέξτε απλή μουστάρδα αντί κέτσαπ, μαγιονέζα ή κάποια έτοιμη σάλτσα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα παιδιά και οι ενήλικες που επισκέπτονται συχνά (σε εβδομαδιαία βάση ή συχνότερα) ή παραγγέλνουν από εστιατόρια τύπου fast-food επιβαρύνουν την υγεία τους, δυσκολεύονται να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και δεν παρέχουν στον οργανισμό τους τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται. Παρόλα αυτά τα εστιατόρια αυτά παραμένουν ιδιαίτερα δημοφιλή και πολλές φορές η επίσκεψη σε ένα από αυτά ή η παραγγελία για το σπίτι αποτελούν μια γρήγορη λύση.

Εμείς οι γονείς μπορούμε να μάθουμε στα παιδιά μας να επιλέγουν σωστά από αυτού του τύπου τα εστιατόρια αλλά και να αντιληφθούν τους λόγους για τους οποίους το φαγητό εκεί θα πρέπει να αποτελεί εξαίρεση. Επιπλέον, προετοιμάζοντας αγαπημένες fast-food γεύσεις στο σπίτι, όχι μόνο δεν στερούνται αλλά επιπλέον μαθαίνουν να αγαπούν μια πιο ελαφριά, υγιεινή και “καθαρή” εκδοχή των φαγητών αυτών.  

Μαθαίνουμε να διαβάζουμε σωστά τις ετικέτες των τροφίμων

Παρακάτω ακολουθεί ένας γρήγορος οδηγός για να διαβάζετε σωστά τις ετικέτες των τροφίμων και να κατανοείτε τις διατροφικές πληροφορίες που παρέχουν.

Ξεκινήστε με το μέγεθος της μερίδας

  • Δαιβάστε το μέγεθος της μερίδας (η ποσότητα που τυπικά καταναλώνει ένα άτομο σε ένα γεύμα από το συγκεκριμένο τρόφιμο) και τον αριθμό των μερίδων που περιέχει η συσκευασία.
  • Συγκρίνετε την ποσότητα του τροφίμου που στην πραγματικότητα θα καταναλώσετε με το μέγεθος της μερίδας που αναγράφεται στην ετικέτα. Αν για παράδειγμα το μέγεθος της μερίδας είναι 1 κουταλιά της σούπας και εσείς καταναλώσετε 2 κουταλιές τότε παίρνετε διπλάσιες θερμίδες, λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα.

Ελέγξτε τις συνολικές θερμίδες & τα ποσοστά των Συνιστώμενων Ημερήσιων Προσλήψεων

  • Διαβάστε πόσες θερμίδες περιέχονται σε μια μερίδα.
  • Οι Συνιστώμενες Ημερήσιες Προσλήψεις αντιπροσωπεύουν τα επίπεδα μια μέσης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών ενός ατόμου που ακολουθεί μια διατροφή 2000 θερμίδων. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο με 5% Σ.Η.Π. σε λιπαρά μας παρέχει το 5% της συνολικής ποσότητας λιπαρών που πρέπει να καταναλώνει την ημέρα ένα άτομο που ακολουθεί διατροφή 2000 θερμίδων.ΚαθΚ
  • Καθώς μπορεί να χρειάζεστε λιγότερες ή περισσότερες από 2000 θερμίδες την ημέρα, για κάποια θρεπτικά συστατικά μπορεί να χρειάζεστε λιγότερο ή περισσότερο από το 100% της Σ.Η.Π.
  • Χαμηλό επίπεδο θεωρείται ποσοστό 5% ή λιγότερο. Στοχεύστε χαμηλά όσον αφορά τα σάκχαρα, τα trans (υδρογονωμένα) λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά, τη χοληστερόλη και το νάτριο.
  • Υψηλό επίπεδο θεωρείται ποσοστό 20% ή περισσότερο. Στοχεύστε ψηλά όσον αφορά τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία, τις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη, τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και ωμέγα-3).

Ελέγξτε τα κορεσμένα λιπαρά, τα πρόσθετα σάκχαρα και το νάτριο

Προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτητκότητα σε  κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο.

  • Κορεσμένα & trans λιπαρά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
  • Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων σας δυσκολεύει να ρυθμίσετε το βάρος σας και να προσλάβετε επαρκείς ποσότητες από τα απαραίτητα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά.
  • Υψηλά επίπεδα νατρίου στη διατροφή οδηγούν σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • Θυμηθείτε να στοχεύετε σε χαμηλά ποσοστά % Σ.Η.Π. για τα παραπάνω συστατικά.

Ελέγξτε τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία, τις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά

Προσπαθήστε να καταναλώνετε τρόφιμα με περισσότερες φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη D, ασβέστιο και σίδηρο, πρωτεΐνη & καλά λιπαρά για καλή υγεία.

  • Τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν να ελέγξετε πιο αποτελεσματικά το βάρος σας, να διατηρήσετε καλή υγεία στο γαστρεντερικό, καρδιαγγειακό σύστημα & μυοσκελετικό σύστημα.
  • Θυμηθείτε να στοχεύετε σε υψηλά ποσοστά % Σ.Η.Π. για τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά.

Διαβάστε τα συστατικά ενός τροφίμου

Τρόφιμα με περισσότερα από ένα συστατικά πρέπει να τα αναγράφουν στην ετικέτα τους. Η σειρά που ακολουθείται για την αναγραφή των συστατικών είναι από το αυτό που περιέχεται στη μεγαλύτερη συγκέντρωση προς αυτό με τη χαμηλότερη συγκέντρωση στο συγκεκριμένο τρόφιμο. Δηλαδή τα συστατικά που βρίσκονται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο τρόφιμο αναγράφονται πρώτα. Αυτή η πληροφορία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα πρόσθετα σάκχαρα, καθώς σε πολλά δημοφιλή τρόφιμα & σνακ η ζάχαρη (φρουκτόζη ή γλυκόζη) αναγράφεται στα τρία πρώτα συστατικά κάνοντας τα τρόφιμα αυτά ιδιαίτερα επιβαρυμένα. Επιπλέον σημαντικό είναι να αποφεύγετε τρόφιμα που αναγράφουν μεγάλο αριθμό συστατικών και κυρίως συστατικά τα οποία για εσάς αποτελούν άγνωστες λέξεις. Ιδιαίτερα για τα παιδιά θα πρέπει να αποφεύγετε τρόφιμα που περιέχουν: φοινικέλαιο, υδρογωνομένα λίπη, τεχνητές γλυκαντικές ύλες, χρωστικές, αρωματικές ύλες, συντηρητικά τύπου Ε, γαλακτοματοποιητές.

Λυκούργος Τσάμπηρας, Βιολόγος – Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Εθελοντής

Όλη η αλήθεια για τη ζάχαρη στο ποτήρι σας!

Ως γονέας θέλετε να δώσετε στα παιδιά σας θρεπτικά τρόφιμα και ροφήματα, αλλά μερικές φορές είναι δυσκολότερο απ´οτι φαντάζεστε να εντοπίσετε τις ανθυγιεινές επιλογές . 

Τα διάφορα ροφήματα που συνηθίζουμε να πίνουμε γονείς & παιδιά, είναι σαν υγρές καραμέλες: γεμάτα ζάχαρη. Μάθετε τα διατροφικά χαρακτηριστικά τους και ανακαλύψτε υγιεινές εναλλακτικές.

Αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη έχουν τρομακτικές ποσότητες αυτής. Ενδεικτικά 15γρ. στα 100mL ή 50γρ. ανά κουτάκι 330mL. Όλη αυτή η ζάχαρη είναι πρόσθετη και είναι περισσότερη κατά 8 φορές από τη σύσταση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για τα παιδιά.

Νερό με γεύση & βιταμίνες

Τα περισσότερα περιέχουν ζάχαρη! Μην ξεγελιέστε απ’ τις διαφημίσεις. Ελέγξτε την ετικέτα με τη διατροφική ανάλυση και δείτε πόση ζάχαρη περιέχουν. Χρησιμοποιώντας φέτες φρούτων, λαχανικών και μυρωδικών, μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι νερό με ποικιλία γεύσεων, χωρίς ζάχαρη.

Fruit punch

Αρέσει στο παιδί σας; Δυστυχώς είναι ό,τι χειρότερο, καθώς τα περισσότερα περιέχουν κατά μέσο όρο 18 κουταλάκια ζάχαρη ανά ποτήρι.

Έτοιμο τσάι

Το έτοιμο τσάι συνήθως περίεχει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Αν πινέτε ένα μπουκάλι κάθε μέρα είναι σαν να τρώτε 160 κουτιά μπισκότα το χρόνο.

Χυμοί

Οι χυμοί προέρχονται από φρούτα, οπότε είναι υγιεινοί. Σωστά; Όχι απαραίτητα. Τα σάκχαρα στα φρούτα είναι φυσικά, αλλά παραμένουν απλοί υδατάνθρακες. Χωρίς τις φυτικές ίνες του φρούτου, ο χυμός είναι μόνο το νερό και τα σάκχαρά του. Άλλωστε οι έτοιμοι χυμοί είναι φτιαγμένοι από συμπυκνωμένους χυμούς με αποτέλεσμα να περιέχουν υπερβολική συγκέντρωση σακχάρων. Αντί για χυμό, προσφέρετε ένα ολόκληρο φρούτο ή μια φρουτοσαλάτα με πολλά χρώματα. Όταν επιλέγετε φρεσκοστιμμένο χυμό φροντίστε να μην χρησιμοποιείτε περισσότερα από 3 φρούτα για την παρασκευή του.

Αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για τα παιδιά και τους ενήλικες που αθλούνται. Ναι μεν περιέχουν πρόσθετους ηλεκτρολύτες, αλλά περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης (γλυκόζης, φρουκτόζης, δεξτρόξης κλπ). Αφήστε τέτοια ποτά για τις περιπτώσεις που το παιδί τα χρειάζεται, δηλαδή σε έντονη φυσική δραστηριότητα μεγάλης διάρκειας (περισσότερο από 60 λεπτά) σε ζεστό περιβάλλον.

Smoothies

Τα smoothies επίσης δεν είναι όσο υγιεινά όσο φαίνονται. Τα περισσότερα εστιατόρια και μαγαζιά που προσφέρουν smoothies, προσθέτουν σιρόπι με ζάχαρη για να τα κάνουν πιο εύγευστα. Ακόμα και τα σπιτικά smoothies με λίγη ζάχαρη, δεν έχουν αρκετές φυτικές ίνες για να νιώσει ένα παιδί ή ένας ενήλικας χορτάτος για πολύ ώρα.

Ως γενική προσέγγιση μην αγοράζετε έτοιμα ροφήματα, αναψυκτικά, χυμούς και τσάι για το σπίτι. Προτιμήστε πάντα το νερό για να ξεδιψάτε και κάποιες φορές μικρή ποσότητα φρεσκοστιμμένου χυμού.

Ανθυγιεινά σνακ “μεταμφιεσμένα” σε υγιεινά

Μήπως οι φράσεις “με φρούτα”, “βιολογικής καλλιέργειας” και “με χαμηλά λιπαρά” σας κάνουν να πιστεύετε πως τρώτε υγιεινά; Σε αυτό το άρθρο καταρρίπτουμε τους μύθους γύρω από κάποιες “υγιεινές” τροφές.

Σνακ Φρούτων 

Προϊόντα όπως καραμελίτσες ή ζελαδάκια φρούτων, στην πραγματικότητα είναι απλά ζαχαρωτά. Μπορεί να αναγράφουν πως είναι φτιαγμένα με χυμό φρούτων όμως περιέχουν κυρίως ζάχαρη καθώς είναι φτιαγμένα με συμπυκνωμένο χυμό. Η καλύτερη αντικατάσταση είναι ένα μπολ φρέσκα φρούτα εποχής ή μια χούφτα σταφίδες για πιο γλυκιά γεύση.

Χυμοί φρούτων

Ένα άλλο υπερεκτιμημένο προϊόν είναι οι χυμοί φρούτων. Πολλοί γονείς θεωρούν ότι είναι μια ασφαλής επιλογή αλλά στην πραγματικότητα είναι το αντίθετο, καθώς η ζάχαρη που εμπεριέχεται στους περισσότερους από αυτούς ισοδυναμεί με αυτή ενός αναψυκτικού. Το νερό είναι το μοναδικό υγρό που θα πρέπει να καταναλώνεται από τα παιδιά προκειμένου να ξεδιψάσουν. Κάποιες φορές μικρή ποσότητα από φρεσκοστιμμένο χυμό φρούτων μπορεί να αποτελέσει μια καλή πηγή βιταμινών.

Μπάρες Ενεργειακές/ Πρωτεϊνικές/ Δημητριακών 

Ενεργειακές μπάρες, πρωτεϊνικές μπάρες και μπάρες δημητριακών μπορεί να φαίνονται σαν καλή επιλογή για ένα υγιεινό σνακ αλλά οι περισσότερες από αυτές περιέχουν κυρίως ζάχαρη, υδρογωνομένα λιπαρά (trans fat), φοινικέλαιο, τεχνητά γλυκαντικά και άλλα συστατικά που δεν θέλουμε να δώσουμε στα παιδιά μας. Ως εναλλακτική προτιμήστε σπιτικές μπάρες με βρώμη, ξηρούς καρπούς, μέλι, σταφίδες, χαρούπι κ.α.

Επιδόρπιο Γιαουρτιού

Θρεπτικό, κρεμώδες, χορταστικό και υγιεινό… ή μήπως όχι; Τα επιδόρπια γιαουρτιού εμπεριέχουν  κυρίως ζάχαρη, ενισχυτικά γεύσης, τεχνητά αρώματα και χρώματα και διάφορα άλλα συστατικά τα οποία απέχουν κατά πολύ από τον όρο υγιεινό. Σε αυτή τη κατηγορία ανήκουν και τα προϊόντα με επικάλυψη γιαουρτιού, όπου στην πραγματικότητα είναι καλυμμένα με ζάχαρη, trans λιπαρά και σκόνη γιαουρτιού, κανένα από τα οποία δεν είναι ασφαλές για την υγεία των παιδιών σας. Άλλωστε πόσο ασφαλές μπορεί να είναι ένα προϊόν που υποστηρίζει ότι εμπεριέχει γιαούρτι αλλά συντηρείται εκτός ψυγείου;! Το καλύτερο που μπορείτε να προσφέρετε στα παιδιά σας είναι το κλασσικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα εποχής, ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι.

Δημητριακά Πρωινού 

Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού και κυρίως αυτά που απευθύνονται σε παιδιά περιέχουν πολύ ζάχαρη. Προσπαθείστε να βοηθήσετε τα παιδιά σας να μάθουν τη βρώμη ή το μούσλι, που δεν περιέχουν ζάχαρη. ΑΝ ωστόσο επιλέγετε δημητριακά πρωινού διαβάστε τον πίνακα με τα συστατικά πάνω στο κουτί και επιλέξτε αυτά που περιέχουν τη λιγότερη δυνατή ζάχαρη. Στην ίδια κατηγορία  ανήκουν και άλλα προϊόντα που χαρακτηρίζονται ως υγιεινά για το πρωινό των παιδιών όπως διάφορα μπισκότα ή μπάρες, τα οποία δεν διαφέρουν σε τίποτα από ένα γλυκό και σίγουρα δεν είναι η καλύτερη επιλογή για ένα θρεπτικό πρωινό.

Smoothies

Τα smoothies είναι πολύ εύκολο να κατηγοριοποιηθούν ως υγιεινό ρόφημα αλλά ακόμα και τα σπιτικά smoothies είναι πλούσια σε σάκχαρα λόγω των πολλών διαφορετικών φρούτων που χρησιμοποιούνται, ενώ η γρήγορη κατανάλωσή τους ανεβάζει πολύ γρήγορα τη γλυκόζη στο αίμα. Το αποτέλεσμα; Όλα τα σάκχαρα των φρούτων μετατρέπονται σε λίπος! Προτιμήστε απλό γιαούρτι με 1-2 φρούτα.

Είναι σημαντικό όλοι οι γονείς να εξοικειωθούν με τη διαδικασία να διαβάζουν τις ετικέτες των τροφίμων και να μην μένουν στους χαρακτηρισμούς που κάνει μια εταιρεία για ένα προϊόν. Για παράδειγμα, ένα προϊόν που περιέχει ένα βιολογικό συστατικό αλλά παράλληλα περιέχει τεχνητά αρώματα και πολλή ζάχαρη απέχει πολύ από ένα υγιεινό τρόφιμο. Αποφύγετε στην καθημερινότητά σας τροφιμα που αναγράφουν τη ζάχαρη στα 3 πρώτα συστατικά και αποφύγετε να δίνετε στα παιδιά τρόφιμα που στα συστατικά τους αναγράφουν ουσίες που δεν γνωρίζετε. 

Κατερίνα Μυλωνά, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελόντρια

Πρεβιοτικά vs Προβιοτικά

Πιθανότατα να έχετε ακούσει για τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά, αλλά γνωρίζετε τι είναι;

Διάφορες έρευνες έχουν εντοπίσει συγκεκριμένα λειτουργικά συστατικά των τροφίμων που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία μας. Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά αποτελούν δύο τέτοια συστατικά. Παρόλο που είναι διαθέσιμα και ως συμπληρώματα διατροφής, τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά, βρίσκονται ως φυσικά συστατικά σε απλά, καθημερινά τρόφιμα από τα οποία απορροφώνται  από τον οργανισμό μας πολύ εύκολα.

Τι είναι τα πρεβιοτικά και τι κάνουν;

Τα πρεβιοτικά, είναι φυσικά, μη εύπεπτα συστατικά των τροφίμων, τα οποία ουσιαστικά τρέφουν και βοηθούν την ανάπτυξη και διατήρηση των ήδη υπάρχοντων ευεργετικών βακτηρίων της εντερικής χλωρίδας, όπως είναι οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες και οι ινουλίνες. Τα πρεβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία και την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος καθώς και να ενισχύσουν την απορρόφηση του ασβεστίου και του μαγνησίου στο παχύ έντερο. Ενδυναμώνουν, επίσης, το προστατευτικό «τείχος» του εντέρου, ώστε να εμποδίζουν τη διέλευση παθογόνων μικροοργανισμών, που μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες δράσεις (π.χ. διάρροιες), παρεμποδίζουν ή επιβραδύνουν την ανάπτυξη όγκων του εντέρου.

Η βασική τους διαφορά με τα προβιοτικά είναι ότι τα πρεβιοτικά δεν περιέχουν τους ίδιους τους μικροοργανισμούς, αλλά τα απαραίτητα συστατικά για την την καλή λειτουργία των μικροοργανισμών. Έχουν αντίστοιχες δράσεις με τα προβιοτικά, ωστόσο όχι στον ίδιο βαθμό και με την ίδια αμεσότητα. Κι αυτό γιατί τα πρεβιοτικά δρουν έμμεσα, ενισχύοντας ουσιαστικά τα προβιοτικά

Τα πρεβιοτικά στην διατροφή μας.

Για να συμπεριλάβουμε περισσότερα πρεβιοτικά στη διατροφή μας μπορούμε να καταναλώνουμε τρόφιμα όπως: μπανάνες, κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, σπαράγγια, αγκινάρες, σόγια και τρόφιμα ολικής άλεσης.

Τι είναι τα προβιοτικά και τι κάνουν;

Όταν μιλάμε για προβιοτικά συστατικά αναφερόμαστε σε ειδικούς ζωντανούς μικροοργανισμούς -«καλά» βακτήρια- τα οποία βρίσκονται φυσιολογικά στο έντερό μας. Οι μικροοργανισμοί αυτοί επιζούν κατά τη διαδικασία της πέψης και περνούν στο έντερο, όπου και ασκούν την ευεργετική τους δράση, συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας, βελτιώνοντας την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν προβιοτικά ενισχύει και αποκαθιστά όπου χρειάζεται την εντερική χλωρίδα. Μάλιστα, μερικά στελέχη αυτών των ζωντανών μικροοργανισμών μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη συγκεκριμένων συμπτωμάτων αλλεργίας, να μειώσουν τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη κ.α. Επιπλέον, οι προβιοτικοί μικροοργανισμοί, μπορούν να προσκολληθούν σε ορισμένα χημικά καρκινογόνα και να καταστείλουν τη δράση τους. 

Τα προβιοτικά στη διατροφή μας.

Για να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας με προβιοτικά συστήνεται να καταναλώνουμε γιαούρτια, τυριά μετά από ωρίμανση, προϊόντα κεφίρ, ρευστά όξινα γάλατα καθώς και λάχανο τουρσί. Τα περισσότερα προβιοτικά προϊόντα έχουν οξυγαλακτικά βακτήρια που ανήκουν σε διαφορετικά γένη (τα συνηθέστερα από τα οποία είναι Bifidobacterium και Lactobacillus).

Τι κάνει τα Πρεβιοτικά και τα Προβιοτικά ένα «Δυνατό Δίδυμο»;

«Τελικά ποια είναι καλύτερα τα πρεβιοτικά ή τα προβιοτικά;».

Η απάντηση είναι ότι και τα δύο έχουν σημαντική επίδραση στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, του ανοσοποιητικού συστήματος και την καλή υγεία του οργανισμού. Τα μεν πρεβιοτικά αποτελούν προαγωγούς των βακτηριδίων και τα προβιοτικά αποτελούν τα καλά βακτήρια, τα οποία συνεργάζονται. Με άλλα λόγια τα πρεβιοτικά αποτελούν «τροφή» για τα προβιοτικά, τα οποία αποκαθιστούν και βελτιώνουν την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος. Ωστόσο, τα προβιοτικά προϊόντα δρουν πιο άμεσα, παρέχοντας τα συστατικά εκείνα που προστατεύουν, ενώ τα πρεβιοτικά δρουν λίγο πιο έμμεσα ενισχύοντας τα ήδη υπάρχοντα προστατευτικά συστατικά. Τα προϊόντα που συνδυάζουν πρεβιοτικά και προβιοτικά ονομάζονται συμβιοτικά, π.χ γιαούρτι με μπανάνα.

Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά αποτελούν “κλειδιά” για την καλή υγεία του εντέρου. Ενσωματώνοντας στη διατροφή μας λειτουργικά τρόφιμα που προωθούν την υγεία, όπως τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά και προβιοτικά, δημιουργούμε έναν πιο υγιή οργανισμό.

Φαίη Μαυραγάνη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελόντρια

Ισορροπημένο κολατσιό για το σχολείο

Ακόμα κι αν περάσετε όλο το απόγευμα φτιάχνοντας ένα σουπερ υγιεινό κολατσιό για το σχολείο για το παιδί σας δεν έχει καμία σημασία εάν γυρίσει το μεσημέρι άθικτο. 

Η προετοιμασία του σχολικού σνακ/ γεύματος είναι σίγουρα μια πρόκληση όχι μόνο για το χρόνο μας και το χρήμα που θα διαθέσουμε, αλλά και για τους πόρους μας. Ωστόσο υπάρχει ένα πράγμα που όλοι εμείς οι γονείς και όσοι ασχολούμαστε με τη φροντίδα των παιδιών θα πρέπει να θυμόμαστε όταν επιστρατεύουμε τις δυνάμεις μας για να ετοιμάσουμε ένα κολατσιό: 

Οφείλουμε να προσφέρουμε στα παιδιά μας κολατσιό που να είναι θρεπτικό για αυτά!

Δεδομένου ότι στην Ελλάδα η παχυσαρκία είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί όλο και περισσότερα παιδιά, αξίζει να προσπαθήσουμε όλοι να εξασφαλίσουμε στα παιδιά μας ένα υγιές βάρος και συνεπώς μια καλή υγεία. Τα παιδιά στο σχολείο τρώνε όλα μαζί. Μαθαίνουν τους τρόπους και την κουλτούρα που συνδέεται με την ώρα του φαγητού. Και εάν οι γονείς στην πλειοψηφία τους αφοσιωθούν στην επιλογή υγιεινών γευμάτων, θα δημιουργήσουμε μια κοινότητα στην οποία τα παιδιά θα μάθουν να εκτιμούν τις θρεπτικές τροφές, όπως ακριβώς έμαθαν να εκτιμούν την ανάγνωση ή τα μαθηματικά!

Αυτή είναι μια πολύ ισχυρή πρακτική!!

Δε σημαίνει ότι είναι ανάγκη να ετοιμάζουμε περίτεχνα και περίπλοκα πιάτα ή να ανησυχούμε μήπως επαναλάβουμε το ίδιο τρόφιμο δυο μέρες συνεχόμενα. Το σημαντικό είναι να προσφέρουμε στα παιδιά μας σε καθημερινή βάση φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα που είναι ωφέλιμα και έχουν υποστεί όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία. Ένα υγιεινό κολατσιό καλό θα ήταν να περιλαμβάνει ένα φρούτο, ένα λαχανικό, ένα δημητριακό ολικής άλεσης, ένα πρωτεϊνούχο τρόφιμο και μια πηγή λίπους. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Διαβάστε μερικές οδηγίες που βοηθούν ακόμη και τα πιο δύσκολα στο φαγητό παιδιά!

Βάλτε ένα σάντουιτς ή wrap στο μέγεθος του

Τα μικρά παιδιά προτιμούν το ψωμί του τοστ. Παρόλο που το τοστ δεν μπορεί να περιέχει μεγάλη ποσότητα λαχανικών, ο στόχος είναι να μάθουν να αγαπούν τις γεύσεις και όχι να φάνε μεγάλες ποσότητες! Προσφέρετε λευκό ψωμί τις περισσότερες ημέρες και ψωμί ολικής 1-2 φορές την εβδομάδα αν το παιδί σας δεν είναι ακόμη εξοικιωμένο.

Παράδειγμα: Σάντουιτς με κατίκι και τριμμένο καρότο. Αλείφουμε το ψωμί με κατίκι και προσθέτουμε μικρή ποσότητα τριμμένου καρότου.

Αφήστε το να συμμετέχει στην προετοιμασία

Τα παιδιά μπορούν να μάθουν να προετοιμάζουν το κολατσιό τους ακόμα και πριν ξεκινήσουν το νηπιαγωγείο. Στα μικρά παιδιά αρέσει να νιώθουν ανεξάρτητα!!

Διαλέξτε την κατάλληλη συσκευασία

Είναι σημαντικό η συσκευασία του κολατσιού να διατηρεί τα υλικά σωστά έτσι ώστε το φαγητό να παραμένει νόστιμο μέχρι την ώρα που θα καταναλωθεί. Χρησιμοποιήστε χάρτινη συσκευασία για το σάντουιτς και αεροστεγή τάπερ για τα φρούτα και λαχανικά.

Διαχωρίστε τα τρόφιμα

Χρησιμοποιήστε τάπερ με χωρίσματα, μικρότερα ταπεράκια και θήκες σιλικόνης για να διαχωρίσετε τα τρόφιμα μεταξύ τους. Για τα μικρότερα παιδιά δοκιμάστε να διαχωρίσετε ακόμη και τα υλικά ενός σάντουιτς. Για παράδειγμα: Εάν επιλέξετε σάντουιτς με κοτόπουλο ή εάν θέλετε να βάλετε ντομάτα στο σάντουιτς, βάλτε τα υλικά ξεχωριστά από το ψωμί και το παιδί να το συναρμολογήσει την ώρα του φαγητού.

Βάλτε του λαχανικά που ξέρετε οτι τρώει

Το φαγητό στο σχολείο δεν είναι το κατάλληλο μέρος για εισαγωγή και δοκιμή νέων λαχανικών εκτός αν υπάρχει οργανωμένο πρόγραμμα όπου τα παιδιά υποστηρίζονται προκειμένου να μάθουν νέες γεύσεις. Χρησιμοποιείστε ενα δοχείο φαγητού με χωρίσματα και βάλτε σε χωριστή θήκη π.χ. 2-3 κομμάτια καρότου- αγγουριού & 2 τοματίνια.

Βάλτε μικρές ποσότητες

Οι ποσότητες είναι καλό να είναι μικρές, ανάλογες με την ηλικία του παιδιού αλλά και το χρόνο που δίνεται στα παιδιά από το σχολείο για να φάνε. Σκοπός είναι να μην τρώνε γρήγορα μεγάλες ποσότητες και να μη φουσκώνουν προκειμένου να φάνε καλύτερα στο κυρίως γεύμα. Επίσης αποφύγετε τα τυποποιημένα γλυκά, τις σφολιάτες και τα ζαχαρώδη. Αν θέλετε να βάλετε στο παιδί κάτι γλυκό για κολατσιό επιλέξτε ένα σπιτικό κέικ ή μάφιν, αλλείψτε ψωμί ολικής με λίγη σπιτική πραλίνα ή βάλτε δίπλα στο σάντουιτς μια μπάλα ενέργειας ή λίγη σοκολάτα με 70% κακαό.

Επιλέξτε τα φρούτα με προσοχή

Αποφύγετε να διαλέξετε φρούτα που μαυρίζουν ή μυρίζουν άσχημα σε κλειστό δοχείο και προτιμήστε μια μερίδα από φρούτα εποχής ή αποξηραμένα. Συνδυάστε πάντα το φρούτο με λίγη πρωτεΐνη!

Βάλτε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη θα κάνει το κολατσιό χορταστικό και ισορροπημένο και θα βοηθήσει στην αργή απορρόφηση του σακχάρου του αίματος. Το αυγό, το τυρί, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί ή το άλειμμα καρπών π.χ. σπιτικό φυστικοβούτυρο είναι μια εναλλακτική για να αποφύγετε τα βλαβερά για την υγεία αλλαντικά.

Μαμάδες και μπαμπάδες, οι προσπάθειές σας έχουν μεγάλη σημασία! Το είδος των γευμάτων που στέλνετε στο σχολείο καθορίζει και ενισχύει τις διατροφικές επιλογές της οικογένειάς σας και διαμορφώνει την άποψη του παιδιού για το πως μοιάζει το “φυσιολογικό παιδικό φαγητό”.

Δείτε ακόμη:

Έξυπνες, θρεπτικές & νόστιμες συνταγές για παιδιά

Πρακτικές λύσεις για εύκολο και θρεπτικό μεσημεριανό στο σχολείο

No Favorites Has Been Added!