Εύκολα και θρεπτικά γεύματα; Ξεκινήστε από το ντουλάπι της κουζίνας

Θέλετε εσείς και η οικογένειά σας να έχετε στο τραπέζι ένα γεύμα θρεπτικό και υγιεινό; Θέλετε να χτίσετε και να αποκτήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες; Ξεκινήστε τότε από το ντουλάπι της κουζίνας σας, το ψυγείο και τον καταψύκτη!

1. Απομακρύνετε τα έτοιμα φαγητά και τυποποιημένα σνακ

Δεν χρειάζεται να μετατρέψετε ντουλάπια και ψυγείο σε “ναό” υγιεινής διατροφής, αλλά είναι καλύτερο να μην αποθηκεύεται ποσότητες ανθυγιεινών τροφίμων στο σπίτι σας. Ελαχιστοποιήστε τον αριθμό τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητας σε ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη, αλάτι και κορεσμένα ή υδρογονωμένα λιπαρά και φοινικέλαιο. Τέτοια τρόφιμα είναι τα τυποποιημένα μπισκότα, τα κρουασάν, τα τσιπς, οι καραμέλες, οι συσκευασμένοι χυμοί και τα αναψυκτικά, τα δημητριακά με προσθήκη ζάχαρης, οι κατεψυγμένες πίτες και πίτσες, οι έτοιμες σάλτσες, τα έτοιμα γεύματα, τα αλλαντικά. 

Δειτε ποια από τα παραπάνω τρόφιμα έχετε στα ντουλάπια, στο ψυγείο και στην κατάψυξή σας και προσπαθήστε να μην τα ανανεώσετε την επόμενη φορά που θα πάτε στο σούπερ-μάρκετ. Εάν ωστόσο επιλέγετε μερικά από τα τρόφιμα αυτά για το σπίτι σας, τοποθετήστε τα στο πίσω μέρος ή σε ψηλό σημείο στο ντουλάπι και φυλάξτε τα θρεπτικά τρόφιμα στο μπροστινό τμήμα.

2. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης

Τα σιτηρά, τα ζυμαρικά, τα διάφορα είδη ψωμιού, το αλεύρι κ.α. προέρχονται από ποικιλίες ακατέργαστων σιτηρών. Τα ακατέργαστα σιτηρά προσφέρεουν πολλά οφέλη για την υγεία γι’ αυτό και είναι προτιμότερα για όλους. Ένα κύριο χαρακτηριστικό τους είναι η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες , οι οποίες έχουν ευεργετική δράση σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού όπως στη λειτουργία του εντέρου, τη ρύθμιση του σακχάρου κ.ά. Ελέγξτε το μπροστινό μέρος της συσκευασίας των τροφίμων ώστε να γράφει “100% δημητριακά ολικής αλέσεως” ή ελέγξτε τη λίστα των συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι το “αλεύρι ολικής” ή τα “δημητριακά ολικής” είναι το πρώτο συστατικό.

3. Επιλέξτε τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα προϊόντα προσεκτικά

Πολλά κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα προϊόντα είναι υψηλά σε αλάτι και συντηρητικά. Επιλέξτε κονσέρβες λαχανικών με την ένδειξη “χωρίς αλάτι” και ξεπλύνετε τα λαχανικά πριν από το μαγείρεμα. Επιλέξτε φρούτα σε κονσέρβα σε 100% χυμό ή νερό, χωρίς τεχνητά γλυκαντικά ή σιρόπια. Προτιμήστε οι κονσέρβες που περιέχουν φασόλια, λαχανικά ή θαλασσινά να περιέχουν νερό ή ελαιόλαδο.

4. Επιλέξτε οργανικά/ βιολογικά προϊόντα σωστά

Τα βιολογικά προϊόντα μπορούν να αξίζουν τα χρήματα εάν πρόκειται να φάτε τη φλούδα ενός τροφίμου (όπως μήλο, μούρα ή πιπεριές). Σε άλλες περιπτώσεις όπως για παράδειγμα, μπανάνες και αβοκάντο, δεν χρειάζεται η δαπάνη χρημάτων. Σε κάθε περίπτωση όταν πρόκειται για ένα τυποποιημένο βιολογικό προϊόν, βεβαιωθείτε ότι όλα τα συστατικά του είναι βιολογικά και όχι μόνο ένα. Επιπλέον, έχετε στο μυαλό σας ότι ένα βιολογικό σνακ μπορεί να περιέχει ακριβώς την ίδια πρόσθετη σάκχαρη και τα “κακής” ποιότητας λιπαρά με ένα απλό. 

5. Αποφύγετε τα trans (υδρογονωμένα) λιπαρά

Τα trans λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία προέρχονται από φυτικά έλαια, τα οποία έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία (υδρογόνωση ή μερική υδρογόνωση) προκειμένου να αποκτήσουν στερεά μορφή ή πιο παχύρρευστη. Τα λιπαρά αυτά οξέα παράγονται και με φυσικό τρόπο σε μερικές τροφές, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες.  Εάν τα συστατικά περιλαμβάνουν “μερικώς υδρογονωμένα” έλαια, περιέχουν trans-λιπαρά και θα πρέπει να αποφεύγονται. Πολλές μαργαρίνες περιέχουν τέτοια λιπαρά, καθώς επίσης και πολλά τυποποιημένα σνακ και έτοιμα γεύματα. Προτιμήστε βούτυρο αγελάδος 100% και αποφύγετε μαργαρίνες και βούτυρα τύπου soft.  

6. Αγοράστε μπαχαρικά και βότανα 

Περιορίστε την ποσότητα του αλατιού που χρησιμοποιείτε στο φαγητό προσθέτοντας βότανα και μπαχαρικά φρέσκα ή αποξηραμένα. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες και τους κύβους.

Ειρήνη Μπότση, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελόντρια

5 τρόποι για να αποφύγετε τις διατροφικές διαμάχες με τα παιδιά σας

Η διατροφή των παιδιών σας είναι μία από τις βασικές σας ανησυχίες προκειμένου να τους εξασφαλίσετε μια σωστή ανάπτυξη. Μπορεί μάλιστα να νιώθετε την ανάγκη να εφαρμόσετε μια πιο «αυστηρή» υγιεινή διατροφή στα παιδιά σας για να είστε σίγουροι ότι κάνετε ό,τι καλύτερο για αυτά. Βέβαια κάτι τέτοιο μπορεί να δημιουργήσει «διαμάχες» για το φαγητό, δημιουργώντας εντάσεις και αφήνοντας τα παιδιά σας με μια αίσθηση στέρησης καθώς τους απαγορεύετε συγκεκριμένες τροφές.

Ορίστε 5 τρόποι για να περιορίσετε τις διαμάχες αυτές και να φέρετε την ειρήνη στην κουζίνα σας!

Εξηγήστε τους γιατί πρέπει να τρέφονται σωστά

Εμπιστευτείτε τη νοημοσύνη τους και εξηγήστε τους τι προβλήματα μπορούν να προκαλέσουν στον οργανισμό τους οι κακές διατροφικές επιλογές. Κάντε αυτή τη διαδικασία ακόμα πιο εύκολη δίνοντας στις υγιεινές τροφές ένα κωδικό  όνομα, όπως π.χ. «τροφή για δύναμη». Με αυτόν τον τρόπο την επόμενη φορά που θα θελήσει κάτι που δεν είναι υγιεινό θα του υπενθυμίσετε ότι δεν είναι «τροφή για δύναμη» και έτσι θα μπορέσει να καταλάβει γιατί δεν είναι καλή ιδέα να το φάει. Στα παιδιά πρέπει να εξηγείτε ότι οι κανόνες που αφορούν το φαγητό είναι για το δικό τους καλό και για την υγεία τους.

Αφήστε τα να σας βοηθήσουν στο σχεδιασμό και την προετοιμασία των γευμάτων

Ρωτήστε τα παιδιά σας τι φαγητά θα ήθελαν να προσθέσετε στα εβδομαδιαία γεύματα της οικογένειας, έτσι ώστε να συμπεριλάβετε σε αυτά τις αγαπημένες τους τροφές. Έτσι θα εξασφαλίσετε ότι δεν στερούνται αυτά που τους αρέσουν και ότι θα φάνε το φαγητό που έχετε μαγειρέψει, καθώς τα ίδια το διάλεξαν. Αφήστε τα ακόμα να συμμετέχουν στην προετοιμασία του φαγητού βοηθώντας σας στην κουζίνα, γεγονός που θα τα φέρει ακόμα πιο κοντά στις υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Επενδύστε σε υγιεινές σπιτικές εκδοχές έτοιμων τροφών

Δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτικές και σαφώς πιο υγιεινές εκδοχές των αγαπημένων τους τροφών όπως σπιτικά μπισκότα, κέικ και διάφορα γλυκά, έτσι ώστε να περιορίσετε τα αντίστοιχα του εμπορίου και κατ’ επέκταση να περιορίσετε και όλα εκείνα τα ανθυγιεινά συστατικά που περιέχουν (χρωστικές, συντηρητικά κτλ). Με αυτόν τον τρόπο δεν θα στερηθούν τις αγαπημένες τους λιχουδιές και εσείς θα είστε σίγουροι ότι τους προσφέρετε διατροφικά σωστές επιλογές.

Συμβιβαστείτε

Γνωρίζετε ποιο είναι το καλύτερο για τη διατροφή των παιδιών σας αλλά το να συμφωνούν τα παιδιά πάντα με τις απόψεις σας είναι αρκετά δύσκολο στην πράξη. Αν είστε πολύ αυστηροί με τις τροφές που τους επιτρέπετε να φάνε μπορεί να δημιουργήσει εντάσεις και να αφήσει τα παιδιά σας με ένα αίσθημα στέρησης, κάτι που σίγουρα θέλετε να αποφύγετε. Το καλύτερο, λοιπόν, είναι να βρείτε σημεία συμβιβασμού. Αυτό εξαρτάται πάντα από την κάθε οικογένεια και τις διατροφικές της αρχές, καθώς και από τις διατροφικές ανάγκες κάθε παιδιού. Μπορείτε, για παράδειγμα, να τους προσφέρετε μια αγαπημένη τους τροφή, όταν προηγουμένως θα έχουν φάει ένα υγιεινό γεύμα, όχι όμως ως επιβράβευση. Εξηγείστε τους ότι ο οργανισμός τους μπορεί να δεχθεί μικρή ποσότητα από ανθυγιεινά τρόφιμα εφόσον κυρίως τρώνε ισορροπημένα. Εναλλακτικά, μπορείτε απλά να αφήνετε τα παιδιά σας να τρώνε συγκεκριμένες φορές μέσα στην εβδομάδα τροφές που τους αρέσουν ή έχουν επιθυμήσει.

Αφήστε τα να «παρεκτραπούν»

Γνωρίζετε πόσο ανθυγιεινές μπορεί να είναι οι έτοιμες, επεξεργασμένες τροφές του εμπορίου και σίγουρα δεν θέλετε να αφήνετε τα παιδιά σας να τις καταναλώνουν. Επίσης, κάθε οικογένεια έχει διαφορετικές απόψεις σχετικά με το ποιες τροφές συνθέτουν μια υγιεινή διατροφή και κάθε μέλος της έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Όλα αυτά όμως δεν πρέπει να σας οδηγούν σε υπερβολικές συμπεριφορές όσον αφορά τη διατροφή των παιδιών σας. Σε ένα πάρτυ ή μια οικογενειακή γιορτή προσπαθήστε να παραμείνετε ψύχραιμοι παρόλο που τα παιδιά μπορεί να καταναλώνουν τροφές που δεν θέλετε και αποφύγετε τον καυγά. Την επόμενη μέρα βρείτε το χρόνο να εξηγήσετε γιατί όσα έφαγαν δεν ήταν ισορροπημένα και προτρέψτε τα την επόμενη φορά να προσπαθήσουν να έχουν καλύτερο έλεγχο. Επαναλαμβάνοντας αυτή τη συζήτηση σε θετικό κλίμα, χωρίς καυγά και απαγορεύσεις τα βοηθάτε σιγα σιγά να αποκτήσουν αυτοέλεγχο.

Αν καταφέρετε να βρείτε τη χρυσή τομή ανάμεσα σε μια ισορροπημένη διατροφή και στις ανάγκες των παιδιών σας, τότε είναι περισσότερο πιθανό να αποφευχούν πολλά προβλήματα που σχετίζονται με το φαγητό όπως παχυσαρκία και διατροφικές διαταραχές.

Λυκούργος Τσάμπηρας, Βιολόγος – Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Εθελοντής

Μαγειρεύουμε μαζί με τα παιδιά μας

Σίγουρα το να καταφέρετε να πείσετε το παιδί σας να φάει τα λαχανικά του αποτελεί για εσάς ένα «διατροφικό» κατόρθωμα αλλά από μόνο του δεν αποτελεί την απόλυτη επιτυχία! Επιτυχία για ένα γονέα είναι να κατορθώσει να μεγαλώσει παιδιά που θα απολαμβάνουν το υγιεινό φαγητό με τον ίδιο τρόπο που τρώνε και απολαμβάνουν ένα γλυκό ή ένα έτοιμο σνακ του εμπορίου, διαδικασία που απαιτεί υπομονή και επιμονή και δεν πρέπει να γίνεται κουραστική για τα παιδιά.

Για αυτό το λόγο τα παιδιά πρέπει να βιώνουν συχνά ευχάριστες και διασκεδαστικές εμπειρίες που αφορούν το φαγητό, ώστε να ξεπεράσουν τις ανησυχίες που μπορεί να έχουν σχετικά με τη δοκιμή καινούργιων τροφών. Μια τέτοια εμπειρία αποτελεί και το μαγείρεμα με τα παιδιά σας.

Ορίστε 5 τρόποι για να κάνατε το μαγείρεμα με την παρέα των παιδιών σας μια διαδικασία διασκεδαστική και ταυτόχρονα διδακτική όσον αφορά την υγιεινή διατροφή.  

Βάλτε στο παιχνίδι και τις άλλες αισθήσεις

Μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας να ανακαλύψει νέες τροφές καθώς μαγειρεύετε, χρησιμοποιώντας και άλλες αισθήσεις πέραν της γεύσης. Αυτό είναι κάτι που θα οδηγήσει σε θετικές αλληλεπιδράσεις με το φαγητό. Το ζύμωμα, το πλύσιμο των φρούτων, το κόψιμο των λαχανικών όλα περιλαμβάνουν την επαφή με τις τροφές μέσω της αφής. Οι σύνθετες γεύσεις που αισθανόμαστε όταν τρώμε είναι αποτέλεσμα της αίσθησης της γεύσης από τη γλώσσα και της αίσθησης της όσφρησης από τη μύτη. Το μαγείρεμα με νέα υλικά μπορεί να αποτρέψει τα παιδιά σας να δοκιμάσουν το καινούργιο αυτό φαγητό. Αν αυτό συμβεί, προτρέψτε τα να το μυρίσουν πρώτα καθώς η όσφρηση μπορεί να προετοιμάσει καλύτερα το έδαφος για τη γεύση.

Χρησιμοποιήστε τη μαγειρική για να μεγαλώσετε έξυπνα παιδιά

Υπάρχουν πάρα πολλά μαθήματα που μπορούν να διδαχθούν μέσω της μαγειρικής. Μαθηματικές έννοιες όπως υπολογισμός, μετρήσεις και κλάσματα μπορούν να ξεδιπλωθούν κατά την εκτέλεση μιας συνταγής. Εξηγώντας τους πώς η τροφή αλλάζει με τη θερμοκρασία και πώς συγκεκριμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν το σώμα μας να παραμείνει υγιές, τους παραδίδετε πολύτιμα μαθήματα φυσικής και βιολογίας. Καθώς μαγειρεύετε με τα παιδιά σας χρησιμοποιήστε καινούργιες λέξεις για να περιγράψετε πώς το φαγητό δείχνει, μυρίζει και τι γεύση έχει, έτσι ώστε να του παραδώσετε μαθήματα νεοελληνικής γλώσσας. Ακολουθώντας μια συνταγή από την αρχή ως το τέλος βοηθά στην ανάπτυξη της οργανωτικής σκέψης και δείχνει στα παιδιά σας πως είναι να ολοκληρώνεις μια εργασία με συγκεκριμένο τρόπο.

Κάντε το μαγείρεμα οικογενειακή συνήθεια

Το οικογενειακό γεύμα μπορεί να αρχίσει από την κουζίνα μαγειρεύοντας όλοι μαζί. Η προετοιμασία του οικογενειακού γεύματος είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να μεταδώσετε στα παιδιά σας τη «διατροφική κληρονομιά» σας μέσω οικογενειακών συνταγών και μέσω των οικογενειακών σας διατροφικών συνηθειών. Επίσης, μαγειρεύοντας με τα παιδιά σας, τους τονίζετε τη σημασία που δίνετε στο σπιτικό, μαγειρευτό και υγιεινό φαγητό έναντι του εύκολου και γρήγορου έτοιμου φαγητού. Γενικά το μαγείρεμα μαζί με τα παιδιά σας ενδυναμώνει ολοένα και περισσότερο την οικογενειακή σας δέσμευση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Κρατήστε τα ασφαλή

Διδάξτε στα παιδιά σας το πώς να παραμένουν ασφαλή κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, δείχνοντας τους πώς να κρατούν και να χρησιμοποιούν τα εργαλεία της κουζίνας με ασφάλεια, πώς να προστατεύουν τα χέρια τους από τη θερμότητα του φούρνου και πώς να ανοίγουν και να κλείνουν με ασφάλεια τις ηλεκτρικές συσκευές. Πάντα να επιτηρείτε τα παιδιά σας κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ώστε να είστε σίγουροι ότι απασχολούνται με ασφάλεια. Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε την ασφάλεια των παιδιών σας κατά το μαγείρεμα είναι να γνωρίζετε τις ικανότητές τους και το επίπεδο ανάπτυξής τους. Ένα τετράχρονο παιδί, για παράδειγμα, μπορεί να μην είναι έτοιμο να σοτάρει λαχανικά μέσα σε ένα καυτό τηγάνι, αλλά μπορεί να τα καταφέρει μια χαρά πλένοντας φρούτα ή κόβοντας με τα χέρια φύλλα μαρουλιού. Έχοντας πάντα την ασφάλεια ως προτεραιότητα δεν είναι δύσκολο να αφήσετε τα παιδιά σας να συμμετάσχουν στη διαδικασία του μαγειρέματος.

Ζητήστε τη γνώμη τους

Τα παιδιά αισθάνονται ότι συμμετέχουν στο γεύμα όταν τους ζητάτε να πάρουν μέρος στην προετοιμασία του. Συνεργαστείτε με τα παιδιά σας για την επιλογή της κατάλληλης συνταγής για το κυρίως πιάτο ή το συνοδευτικό. Αφήστε τα να σας βοηθήσουν να φτιάξετε τη λίστα του σουπερμάρκετ και ψάξτε παρέα να βρείτε τα υλικά που χρειάζεστε για το μαγείρεμα στα ράφια του καταστήματος. Αφήστε να σας πουν την κριτική τους σχετικά με τα φαγητά που ετοιμάζετε παρέα. Μαζί μπορείτε να αποφασίσετε ποια υλικά πρέπει να προσθέσετε για να ενισχύσετε τη γεύση του φαγητού. Μοιραστείτε μαζί τους τις διατροφικές σας προτιμήσεις και μιλήστε για το τι αρέσει και δεν αρέσει στον καθένα σας. Αφήστε τα να είναι «υπεύθυνοι» για λεπτομέρειες του οικογενειακού σας γεύματος, όπως το στρώσιμο του τραπεζιού, κάτι που θα τα βοηθήσει να αισθανθούν ότι συμμετέχουν ενεργά και συνεισφέρουν στο γεύμα.

Με το πέρασμα του χρόνου, το μαγείρεμα με τα παιδιά σας, θα τα βοηθήσει να αποκτήσουν σωστές και υγιεινές διατροφικές συνήθειες και αρκετές χαρούμενες οικογενειακές αναμνήσεις στην κουζίνα. Με αρκετή εξάσκηση, τα παιδιά σας μια μέρα θα είναι ικανά να μαγειρεύουν το ίδιο νόστιμα φαγητά όπως ακριβώς κι εσείς!

Λυκούργος Τσάμπηρας, Βιολόγος – Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Εθελοντής

0
Connecting
Please wait...
Send a message

Sorry, we aren't online at the moment. Leave a message.

Your name
* Email
* Describe your issue
Login now

Need more help? Save time by starting your support request online.

Your name
* Email
* Describe your issue
We're online!
Feedback

Help us help you better! Feel free to leave us any additional feedback.

How do you rate our support?
No Favorites Has Been Added!