Το βάρος του καλοκαιριού: πως να προστατέψουμε τα παιδιά μας
Της Όλγας Κουνάρη, Κλ. Διαιτολόγου – διατροφολόγου, MS, RDN
Μεγάλος αριθμός μελετών δείχνουν ότι τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερα παιδιά δημοτικού, 5-12 ετών, τους καλοκαιρινούς μήνες, παίρνουν περισσότερο βάρος από το φυσιολογικό, με αποτέλεσμα την έκρηξη των ποσοστών παιδικής παχυσαρκίας.
Όταν το σχολείο σταματάει, τα παιδιά βγαίνουν από τη ρουτίνα τους, με αποτέλεσμα να περνούν περισσότερο χρόνο στην οθόνη, να αθλούνται λιγότερο, να κοιμούνται πιο αργά το βράδυ, να τσιμπολογούν και να τρώνε περισσότερα γλυκά, σνακ και φαγητά εκτός σπιτιού, δυσκολεύοντας τη λειτουργία του μεταβολισμού. Ο βασικός τρόπος για να βοηθήσουμε τα παιδιά να αποφύγουν αυτή τη μη φυσιολογική αύξηση βάρους είναι να δώσουμε δομή στην ημέρα τους ως προς τον ύπνο, την άθληση και τον χρόνο στην οθόνη και να ακολουθούμε ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων με κανόνες ως προς την κατανάλωση γλυκών και junk. Πέρα από τα παραπάνω πολύ σημαντικό ρόλο παίζουν και οι συνήθειες διατροφής και άσκησης που τα παιδιά έχουν μέσα στη σχολική χρονιά καθώς και ο βαθμός στον οποίο αυτές διαφοροποιούνται μέσα στο καλοκαίρι. Αν κατά τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς το πρόγραμμα το παιδιών ως προς την άσκηση είναι πολύ εντατικό και μετά ανακόπτεται ξαφνικά για 3 μήνες, η αύξηση βάρους που θα παρατηρηθεί θα είναι ακόμη πιο εκρηκτική. Το ίδιο αποτέλεσμα θα έχουμε αν μέσα στη χρονιά οι κανόνες που έχουμε θέσει για την κατανάλωση γλυκών και θερμιδογόνων τροφίμων είναι ιδιαίτερα αυστηροί. Η μεγαλύτερη επιτάχυνση στην αύξηση βάρους παρατηρείται σε παιδιά που έχουν μπει σε διαδικασία ελέγχου του βάρους τους μέσα στο χειμώνα, κυρίως μέσω του περιορισμού ποσοτήτων και της κατανάλωσης «διαιτητικών» γευμάτων. Τα παιδιά που έχουν πιεστεί μέσα στο χειμώνα να φάνε «υγιεινά» ή λιγότερο, με στόχο να αποκτήσουν ένα καλύτερο βάρος, αναμένεται τους καλοκαιρινούς μήνες να φάνε σε υπερβολική ποσότητα (και πολλές φορές κρυφά) όλα εκείνα τα τρόφιμα που στερήθηκαν σε camps, σε διακοπές με φίλους, στο χωριό με τη γιαγιά αλλά και στο σπίτι παίζοντας ηλεκτρονικά ή βλέποντας τηλεόραση.
Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε
Όταν το σχολείο τελειώνει θα πρέπει να δομήσουμε ένα ημερήσιο πρόγραμμα για τα παιδιά που θα διευκολύνει τη λειτουργία του μεταβολισμού τους. Παρακάτω ακολουθούν συγκεκριμένοι κανόνες για την προσαρμογή από το σχολικό στο καλοκαιρινό πρόγραμμα οι οποίοι εξασφαλίζουν την ομαλή ανάπτυξη των παιδιών και προλαμβάνουν την παιδική παχυσαρκία.
Οθόνη & άθληση
- Υπολογίστε τον εβδομαδιαίο χρόνο που τα παιδιά σας περνούν μπροστά σε οθόνη κατά τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς και συγκρίνετέ τον με τον εβδομαδιαίο χρόνο που τα παιδιά σας αθλούνται. Η αναλογία που θα βρείτε θα πρέπει να διατηρηθεί και κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών προκειμένου να μην προκληθεί συσσώρευση λίπους.
Παράδειγμα: Αν ένα παιδί περνάει 8 ώρες την εβδομάδα μπροστά σε οθόνη και αθλείται 4 ώρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς αυτό σημαίνει ότι για κάθε ώρα που αθλείται περνά δύο ώρες μπροστά σε οθόνη. Αν κατά τους καλοκαιρινούς μήνες ο χρόνος άθλησης πέφτει στο μισό αυτό θα πρέπει να συμβεί και με το χρόνο μπροστά σε οθόνη.
Τσιμπολόγημα, επιπλέον γεύματα, γλυκά & φαγητά εκτός σπιτιού
- Τηρήστε ένα ωράριο γευμάτων όπου τα παιδιά θα έχουν την ευκαιρία να τρώνε κάθε 3-4 ώρες.
- Αποτρέψτε το τσιμπολόγημα, επιτρέποντας αποκλειστικά και μόνο νερό στο ενδιάμεσο.
- Αποφύγετε επίσης την καλοκαιρινή συνήθεια να έχετε μόνο ένα μεγάλο γεύμα την ημέρα, αργά το απόγευμα. Η συνήθεια αυτή όχι μόνο προκαλεί υπερφαγίες αλλά οδηγεί και σε μείωση του μεταβολισμού καθώς το σώμα τις ώρες που χρειάζεται περισσότερο την τροφή, την στερείται.
- Διατηρήστε βασικούς κανόνες ως προς το ωράριο του ύπνου, τα γλυκά και το φαγητό εκτός σπιτιού. Όταν ο ύπνος είναι συστηματικά πολύ αργά, συχνά δημιουργεί την ανάγκη για κατανάλωση επιπλέον γευμάτων και σνακ, ενώ επηρεάζει αρνητικά την ομαλή ανάπτυξη των παιδιών.
- Ορίστε κανόνες ως προς γλυκά και junk τρόφιμα, όπως παγωτό κάθε 2 ημέρες μετά το μεσημεριανό ή το βραδινό, αναψυκτικό 2 φορές την εβδομάδα κλπ. Οι κανόνες όχι μόνο οριοθετούν την πρόσληψη περιττών θερμίδων, αλλά επιπλέον διευκολύνουν την καθημερινότητα σας καθώς αποτρέπουν γκρίνιες και συγκρούσεις.
- Επιτρέψετε τα αγαπημένα πιάτα των παιδιών φαγητό έξω στην ταβέρνα ή το εστιατόριο, όπως τηγανητές πατάτες ή πίτσα, ωστόσο θυμηθείτε ότι οι επιλογές δεν μπορεί να είναι μόνο αυτές. Κρατήστε στο μυαλό σας ότι το καλοκαίρι οι έξοδοι για φαγητό είναι συχνότερες και συνεπώς δεν αποτελούν εξαίρεση όπως κατά τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς. Τα παιδιά θα πρέπει να έχουν την ευκαιρία, στο πλαίσιο αυτών των πιο χαλαρών οικογενειακών γευμάτων να φάνε πιάτα με εποχιακά λαχανικά όπως είναι τα λαδερά φασολάκια, το μπριάμ, τα γεμιστά και επίσης ψάρια και θαλασσινά.
Φυσικά το καλοκαίρι είναι μια περίοδος χαλάρωσης και συνεπώς είναι απόλυτα λογικό οι κανόνες να είναι πιο ελαστικοί και οι εξαιρέσεις συχνότερες. Παρόλα αυτά προκειμένου να αποτρέψουμε τη μη φυσιολογική συσσώρευση λίπους θα πρέπει να εξασφαλίσουμε ότι το χειμερινό με το καλοκαιρινό πρόγραμμα δεν έχουν μεγάλες διαφοροποιήσεις και φυσικά δεν θα πρέπει οι καλοκαιρινοί μήνες να είναι μήνες χαοτικής διατροφής και ακινησίας. Θέστε τους κανόνες, επιδιώξτε ευχάριστα οικογενειακά γεύματα και εμπειρίες ενεργητικού παιχνιδιού και χαρείτε ένα ευχάριστο καλοκαίρι.