Covid 19: Διατροφή στην εποχή του κορωνοϊού
Άρθρο από την Όλγα Κουνάρη, MS, RDN
Η ισορροπημένη διατροφή και η αυτο-φροντίδα είναι σήμερα περισσότερο επίκαιρες από ποτέ. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα και η γενικότερη υγεία μας συνδέονται άμεσα με τις διατροφικές μας επιλογές. Άλλωστε, γνωρίζουμε όλοι ότι συγκεκριμένες τροφές μπορούν να ενισχύσουν ή να επιβαρύνουν τον οργανισμό μας. Να προκαλέσουν ή να μειώσουν τις φλεγμονές. Επιπλέον, η προσωπική μας διατροφή, η διατροφή των παιδιών μας και η προσπάθειά μας να διατηρηθούμε σε ένα επιθυμητό βάρος πολλές φορές μας προκαλούν άγχος.
Αυτή τη στιγμή, ο περιορισμός μας μέσα στο σπίτι απαιτεί ιδιαίτερο προγραμματισμό στη διατροφή μας. Ο αναγκαίος εγκλεισμός μπορεί να επιδεινώσει υπάρχοντα διατροφικά προβλήματα. Για παράδειγμα το συναισθηματικό φαγητό για τους ενήλικες (emotional eating) και η επιλεκτική διατροφή (picky eating) για τα παιδιά.
Τα ποσοστά παχυσαρκίας και οι διατροφικές διαταραχές αναμένεται να αυξηθούν. Το άγχος, η μοναξιά, η μειωμένη δραστηριότητα, η έλλειψη δεξιοτήτων μαγειρικής και οι παγιωμένες ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούν να επιδεινώσουν τη διατροφική μας κατάσταση.
Παρόλα αυτά, αυτή η περίοδος μπορεί να αποτελέσει, για όσους το θελήσουν, ευκαιρία για να διαμορφώσουμε νέες πιο ισορροπημένες διατροφικές συμπεριφορές.
(1) Food Literacy: Κάνουμε καλύτερες επιλογές τροφίμων
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και καρπούς μπορεί να τα επίπεδα φλεγμονής και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί την καλύτερη επιλογή καθώς θεωρείτε η διατροφή που εξασφαλίζει σε όσους την ακολουθούν ένα βέλτιστο επίπεδο υγείας.
Η προσωπική μου συμβουλή: Προσθέστε στην εβδομαδιαία σας λίστα για ψώνια: πιπεριές, καρότα, ακτινίδια, λαχανίδα (kale), πράσα, φράουλες, μανιτάρια, πορτοκάλια, ροζ γκρέιπφρουτ, σπανάκι, μάνγκο, φασόλια, φακές, ξηροί καρποί & βούτυρα ξηρών καρπών (χωρίς πρόσθετα), βρώμη, ζυμαρικά ολικής άλεσης, σάλτσα ντομάτας, ψάρι, γιαούρτι ή κεφίρ.
(2) Fοοd Relationship: Προσπαθούμε να μάθουμε να ακούμε και να σεβόμαστε το σώμα μας
Είναι πολύ σημαντικό για τη γενικότερη υγεία μας, ιδιαίτερα αυτή την περίοδο, να αποφύγουμε την πρόσληψη βάρους. Εξίσου σημαντικό είναι να αποφύγουμε και την σημαντική μείωση του βάρους είτε μέσω αυστηρών περιορισμών είτε μέσω έντονης δραστηριότητας. Το μυστικό και στις δύο περιπτώσεις είναι να ακούμε το σώμα μας. Τρώμε όταν πεινάμε (μόνο) και σταματάμε μόλις χορτάσουμε.
Η προσωπική μου συμβουλή: Προσπαθήστε να έχετε 3 πλήρη γεύματα την ημέρα σε απόσταση περίπου 4 ωρών το καθένα εάν κοιμάστε 8 ώρες την ημέρα. Αν κοιμάστε λιγότερες ώρες ίσως χρειαστεί να προσθέσετε και ένα μικρό σνακ. Τα παιδιά μπορεί να χρειαστούν έως και 2 σνακ την ημέρα. Ένα πλήρες γεύμα περιλαμβάνει οπωσδήποτε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Είναι σημαντικό επίσης να περιλαμβάνει πηγή υδατάνθρακα όπως άμυλο ολικής άλεσης, όσπρια ή φρούτα, γαλακτοκομικά ως επιδόρπιο.
(3) Food Parenting: Βοηθάμε τα παιδιά μας να αποκτήσουν δεξιότητες ισορροπημένης διατροφής
Η περίοδος αυτή μπορεί να μας δώσει την ευκαιρία για περισσότερα οικογενειακά γεύματα. Είναι σημαντικό να δημιουργούμε ένα καλό κλίμα κατά τη διάρκεια του γεύματος όπου δεν επικεντρωνόμαστε στο φαγητό του παιδιού αλλά επικοινωνούμε ουσιαστικά και μαθαίνουμε στο παιδί τους κανόνες συμπεριφοράς στο τραπέζι. Εφόσον εξασφαλίσουμε ένα καλό κλίμα τότε μπορούμε να δοκιμάσουμε επίσης να εισάγουμε νέα τρόφιμα.
Η προσωπική μου συμβουλή: Αξιοποιήστε το χρόνο στο σπίτι για να εντάξετε περισσότερα ευχάριστα (!) οικογενειακά γεύματα. Στο ενδιάμεσο γευμάτων και σνακ επιτρέψτε μόνο νερό. Αν θέλετε να δώσετε στο παιδί μια λιχουδιά τότε εντάξτε την σε επιδόρπιο ή προγραμματισμένο σνακ. Μην επιτρέπετε το συνεχές τσιμπολόγημα (grazing). Μαγειρέψτε μαζί με τα παιδιά πιάτα που περιέχουν γνώριμα μαζί με νέα τρόφιμα. Σκοπός σας δεν θα πρέπει να είναι να φάει το παιδί το γεύμα αλλά να περάσετε όμορφα.
Η Όλγα Κουνάρη, MS, RDN, κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος, είναι ιδρύτρια της Μαθαίνω Διατροφή, πιστοποιημένη από την Αμερικάνικη Ακαδημία Διατροφής & Διαιτολογίας στη διαχείριση βάρους για ενήλικες & παιδιά και εκπαιδευμένη στο μοντέλο ES Feeding Dynamics Model (εγκεκριμένο από την Αμερικάνικη Παιδιατρική Ακαδημία).