Οι καλύτερες επιλογές ανά ομάδα τροφίμων

Κάθε ομάδα τροφίμων είναι σημαντική καθώς παρέχει θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για τη φυσιολογική ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας. Για τα παιδιά αλλά και για ολόκληρη την οικογένεια προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία) και χαμηλά σε σάκχαρα, ζωικά λιπαρά και αλάτι.

Οι καλύτερες επιλογές ανά ομάδα τροφίμων

Αμυλούχα

Βρώμη, σίκαλη, κριθάρι, ψωμί από σίκαλη, κριθάρι ή σιτάρι ολικής άλεσης, ζυμαρικά από σιτάρι ολικής άλεσης, νιφάδες δημητριακών από σιτάρι ολικής άλεσης*, καστανό ή άγριο ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι, κινόα, καλαμπόκι

Λαχανικά

Πράσινα, φυλλώδη: μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο
. Κόκκινα ή πορτοκαλί: καρότο, πιπεριά, ντομάτα
. Αμυλούχα λαχανικά: αρακάς, γλυκοπατάτα, παντζάρι, κολοκύθα. Άλλα λαχανικά: αγκινάρα, σπαράγγι, αβοκάντο, λάχανο, λαχανίδα, κουνουπίδι, μελιτζάνα, μανιτάρι, μπάμια, κρεμμύδι, κολοκύθι κ.α.

Όσπρια, σπόροι & καρποί

Φασόλια, φακές, ρεβύθια, 
αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος

Φρούτα

Μήλο, βερίκοκο, μπανάνα, σύκο, σταφύλι, ακτινίδιο, μάνγκο, πεπόνι, νεκταρίνι, πορτοκάλι, ροδάκινο, κεράσι, αχλάδι, δαμάσκηνο, ανανάς, καρπούζι, μούρα κ.α.

Ζωικά τρόφιμα

Ψάρι, θαλασσινά, κατσικίσιο κρεάς, κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής, μοσχάρι ελευθέρας βοσκής, κυνήγι, αυγό 

Γαλακτοκομικά

Κατσικίσιο γάλα, αγελαδινό γάλα από μικρές παραγωγές, γιαούρτι παραδοσιακό, κεφιρ, γάλα αμυγδάλου* ή φουντουκιού* εμπλουτισμένο με ασβέστιο και χωρίς ζάχαρη, τυρία κυρίως ΠΟΠ & χαμηλά σε αλάτι

Λίπη και έλαια

Ελαιόλαδο, ελιές χαμηλές σε αλάτι, ταχίνι* & βούτυρα καρπών* χωρίς προσθήκη άλλων λιπαρών & σακχάρων, 100% αγελαδινό βούτυρο* (σε σύγκριση με μαργαρίνη) 

Σάκχαρα

Μέλι, σιρόπι σφενδάμου

 

*Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων όταν πρόκειται για συσκευασμένα τρόφιμα. 

 

Λευτέρης Κουκουμάκης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εθελοντής

Μαθαίνουμε να διαβάζουμε σωστά τις ετικέτες των τροφίμων

Παρακάτω ακολουθεί ένας γρήγορος οδηγός για να διαβάζετε σωστά τις ετικέτες των τροφίμων και να κατανοείτε τις διατροφικές πληροφορίες που παρέχουν.

Ξεκινήστε με το μέγεθος της μερίδας

  • Δαιβάστε το μέγεθος της μερίδας (η ποσότητα που τυπικά καταναλώνει ένα άτομο σε ένα γεύμα από το συγκεκριμένο τρόφιμο) και τον αριθμό των μερίδων που περιέχει η συσκευασία.
  • Συγκρίνετε την ποσότητα του τροφίμου που στην πραγματικότητα θα καταναλώσετε με το μέγεθος της μερίδας που αναγράφεται στην ετικέτα. Αν για παράδειγμα το μέγεθος της μερίδας είναι 1 κουταλιά της σούπας και εσείς καταναλώσετε 2 κουταλιές τότε παίρνετε διπλάσιες θερμίδες, λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα.

Ελέγξτε τις συνολικές θερμίδες & τα ποσοστά των Συνιστώμενων Ημερήσιων Προσλήψεων

  • Διαβάστε πόσες θερμίδες περιέχονται σε μια μερίδα.
  • Οι Συνιστώμενες Ημερήσιες Προσλήψεις αντιπροσωπεύουν τα επίπεδα μια μέσης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών ενός ατόμου που ακολουθεί μια διατροφή 2000 θερμίδων. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο με 5% Σ.Η.Π. σε λιπαρά μας παρέχει το 5% της συνολικής ποσότητας λιπαρών που πρέπει να καταναλώνει την ημέρα ένα άτομο που ακολουθεί διατροφή 2000 θερμίδων.ΚαθΚ
  • Καθώς μπορεί να χρειάζεστε λιγότερες ή περισσότερες από 2000 θερμίδες την ημέρα, για κάποια θρεπτικά συστατικά μπορεί να χρειάζεστε λιγότερο ή περισσότερο από το 100% της Σ.Η.Π.
  • Χαμηλό επίπεδο θεωρείται ποσοστό 5% ή λιγότερο. Στοχεύστε χαμηλά όσον αφορά τα σάκχαρα, τα trans (υδρογονωμένα) λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά, τη χοληστερόλη και το νάτριο.
  • Υψηλό επίπεδο θεωρείται ποσοστό 20% ή περισσότερο. Στοχεύστε ψηλά όσον αφορά τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία, τις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη, τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και ωμέγα-3).

Ελέγξτε τα κορεσμένα λιπαρά, τα πρόσθετα σάκχαρα και το νάτριο

Προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτητκότητα σε  κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο.

  • Κορεσμένα & trans λιπαρά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
  • Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων σας δυσκολεύει να ρυθμίσετε το βάρος σας και να προσλάβετε επαρκείς ποσότητες από τα απαραίτητα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά.
  • Υψηλά επίπεδα νατρίου στη διατροφή οδηγούν σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • Θυμηθείτε να στοχεύετε σε χαμηλά ποσοστά % Σ.Η.Π. για τα παραπάνω συστατικά.

Ελέγξτε τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία, τις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά

Προσπαθήστε να καταναλώνετε τρόφιμα με περισσότερες φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη D, ασβέστιο και σίδηρο, πρωτεΐνη & καλά λιπαρά για καλή υγεία.

  • Τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν να ελέγξετε πιο αποτελεσματικά το βάρος σας, να διατηρήσετε καλή υγεία στο γαστρεντερικό, καρδιαγγειακό σύστημα & μυοσκελετικό σύστημα.
  • Θυμηθείτε να στοχεύετε σε υψηλά ποσοστά % Σ.Η.Π. για τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά.

Διαβάστε τα συστατικά ενός τροφίμου

Τρόφιμα με περισσότερα από ένα συστατικά πρέπει να τα αναγράφουν στην ετικέτα τους. Η σειρά που ακολουθείται για την αναγραφή των συστατικών είναι από το αυτό που περιέχεται στη μεγαλύτερη συγκέντρωση προς αυτό με τη χαμηλότερη συγκέντρωση στο συγκεκριμένο τρόφιμο. Δηλαδή τα συστατικά που βρίσκονται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο τρόφιμο αναγράφονται πρώτα. Αυτή η πληροφορία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα πρόσθετα σάκχαρα, καθώς σε πολλά δημοφιλή τρόφιμα & σνακ η ζάχαρη (φρουκτόζη ή γλυκόζη) αναγράφεται στα τρία πρώτα συστατικά κάνοντας τα τρόφιμα αυτά ιδιαίτερα επιβαρυμένα. Επιπλέον σημαντικό είναι να αποφεύγετε τρόφιμα που αναγράφουν μεγάλο αριθμό συστατικών και κυρίως συστατικά τα οποία για εσάς αποτελούν άγνωστες λέξεις. Ιδιαίτερα για τα παιδιά θα πρέπει να αποφεύγετε τρόφιμα που περιέχουν: φοινικέλαιο, υδρογωνομένα λίπη, τεχνητές γλυκαντικές ύλες, χρωστικές, αρωματικές ύλες, συντηρητικά τύπου Ε, γαλακτοματοποιητές.

Λυκούργος Τσάμπηρας, Βιολόγος – Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, Εθελοντής

0
Connecting
Please wait...
Send a message

Sorry, we aren't online at the moment. Leave a message.

Your name
* Email
* Describe your issue
Login now

Need more help? Save time by starting your support request online.

Your name
* Email
* Describe your issue
We're online!
Feedback

Help us help you better! Feel free to leave us any additional feedback.

How do you rate our support?
No Favorites Has Been Added!