10 απλές συμβουλές για να γίνετε (και να παραμείνετε) υγιείς το 2019

Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Μειώστε το αλάτι, τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη. Προτιμήστε τα ολικής άλεσης προϊόντα.

Πολλοί γνωρίζουν τα παραπάνω και ακόμα περισσότερα. Αλλά πως μεταφράζεις όλες αυτές τις γενικές αρχές μέσα στις πολλές διατροφικές αποφάσεις που καλείσαι να πάρεις καθημερινά; Ορίστε 10 συμβουλές για να εφαρμόσεις τις αρχές αυτές στη διατροφή σου το 2019!

Τι κάνεις στην κουζίνα σου

1. Γέμισε το μισό σου πιάτο με λαχανικά ή φρούτα. Πρέπει να καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο πιάτο σου από την πρωτεΐνη ή τα ζυμαρικά, το ρύζι ή τις πατάτες σου. Η σαλάτα στο κυρίως γεύμα σου μπορεί εύκολα να αποτελείται από 4 μερίδες λαχανικών και φρούτων. Μία μερίδα είναι ένα φρούτο, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά (π.χ. μαρούλι).
2. Πρόσθεσε λαχανικά για να αυξήσεις το νάτριο και να μειώσεις το αλάτι. Προσθέστε λαχανικά σε κάθε πιάτο σας και αντικαταστήστε το αλάτι με μίγματα μπαχαρικών και αρωματικών φυτών, έτσι κάθε σας γεύμα θα περιλαμβάνει περισσότερο νάτριο και λιγότερο αλάτι.
3. Αντικαταστήστε το κρέας με φασόλια. Περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, νάτριο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Να γιατί λοιπόν τα φασόλια κάνουν καλό στην υγεία. Επιπλέον μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL).
4. Χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς και σπόρους αντί κρουτόν. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσφέρουν μικρή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης και άφθονα τα ωφέλιμα για την καρδιά πολυακόρεστα λιπαρά. Προτιμήστε τα λοιπόν στις σαλάτες αντί των κρουτόν. Επίσης μπορείτε να τα προσθέσετε στο γιαούρτι, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά σας.
5. Προτιμήστε το γιαούρτι αντί των επιδορπίων γιαουρτιού. Το στραγγιστό γιαούρτι προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη και μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς.
6. Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο. Αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα μπορούμε να μειώσουμε την κακή (LDL) χοληστερόλη. Μαγειρεύουμε τα γεύματα μας με ελαιόλαδο καθώς το έτοιμο φαγητό μας φορτώνει με αρκετά κορεσμένα λιπαρά.
7. Προτιμήστε για σνακ τα φρούτα και τα λαχανικά. Προτιμήστε φρέσκα και εποχιακά φρούτα και λαχανικά (ντοματίνια, στικς καρότου και αγγουριού κτλ). Για περισσότερη γεύση μπορείτε να συνοδεύσετε τα λαχανικά με διάφορα ντιπ, όπως χούμους, τζατζίκι χωρίς σκόρδο, γουακαμόλε κ.α.

Υγιεινότερες επιλογές για φαγητό εκτός σπιτιού

8. Ξεκινήστε με μια μικρή σαλάτα για ορεκτικό. Σε πολλά εστιατόρια τα ορεκτικά περιλαμβάνουν τηγανητούς μεζέδες, τυριά και πιάτα με αρκετό αλεύρι που μας φορτώνουν με αρκετά λιπαρά και θερμίδες.
9. Παραγγείλετε έξυπνα.
10. Πάρτε σπίτι το μισό σας γεύμα.